放松小腿肌肉 牢记这四种方法

2020年05月05日 08:52 来源 : 热度 : 2
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针对小腿肌肉的放松方式,你知道应该怎么做好呢?你了解哪些比较给力的放松方式吗?如果真的想要学会如何放松的话,就跟小编一起来认真的看下吧,希望对大家是会有好的帮助的,不妨一起来好好的看下吧!

放松小腿肌肉 怎么锻炼小腿肌肉 如何拉伸小腿肌肉

如何拉伸小腿

方法1:小腿肌肉放松的话可以站在台阶上,后脚掌悬空,然后脚跟往下压,也是压到最低点的时候坚持15秒,反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直,并且放松。记得拉的时候不要来回振,要拉到顶点然后保持动作,要不然达不到效果。

方法2:两臂离开,按在墙上。两腿离开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;觉得到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

方法3:类似于推墙的动作,前面一条腿起一个支撑的动作,不用发力。后腿的全脚掌贴合地面,感受小腿拉伸。

放松小腿肌肉 怎么锻炼小腿肌肉 如何拉伸小腿肌肉

方法4:找到台阶或小板凳,半个脚掌在台阶上,身体下压,感受小腿拉伸。如果掌控不好平衡,可以扶着墙或把手。

锻炼小腿方法

怎样锻炼小腿肌肉呢?坐姿提踵:坐在器械上,脚趾部分放在垫木上,脚跟要露出垫木外,你的大腿前部垫在杠杆下,手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节,收缩你的小腿肌肉,然后保持一会儿再放下。

放松小腿肌肉 怎么锻炼小腿肌肉 如何拉伸小腿肌肉

腿推式提踵:做到一台腿推式器械上,用脚趾和脚趾与脚掌之间的球状部位握住推杆。踮脚尖来向上推动推杆,同时向外吐气。收缩小腿肌的时候把脚跟尽可能向上提,你的臀部和膝盖应该全程保持不动。保持上推的姿势,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。

哑铃负重提踵:将哑铃放在膝关节上一点,然后进行提踵训练。针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6——8次,一般在第3组加到最大重量。

负重登凳:握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃,面朝平凳一侧站立。然后方腿上跨步,置右脚于平凳上;右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面;接着左腿下跨步,使身体回到起始位置;然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。上身要直,支撑在方凳上的腿要充分伸直,最后做提锺动作时,另一腿尽量少用力蹬身。(参考网站:来源网络)

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