哑铃深蹲做几次好 哑铃深蹲的标准动作

2020年06月07日 08:58 来源 : 热度 : 0
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练习哑铃深蹲想要有好的效果,首先你知道标准的哑铃深蹲动作要求,当然还有哑铃深蹲每天的组数、次数等。那么哑铃深蹲做几次好呢?标准的哑铃深蹲应该怎么做呢?跟着一起了解下吧!

哑铃深蹲多少次 哑铃深蹲怎么做 哑铃深蹲的标准动作

哑铃深蹲做几次好

几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。

一个胸部训练计划的表达范例:

(除非特殊说明,组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内)

杠铃卧推:12RM 4组,每组8~12次

哑铃卧推:12RM 4组,每组8~12次

俯卧撑: 4组,每组做到力竭

滑索夹胸:20RM 4组,每组15~20次

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组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练,如果是减脂期的力量训练,建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟,30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作,每个动作安排3~5组,总共安排10~20组左右就可以了,大肌群(胸,肩,背,腿)安排多一些,小肌群(肩,手臂,臀)安排少一些。

哑铃深蹲的标准动作

哑铃胸前深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力,在执行上较能避免掉骨盆翻转,或是圆背等问题,能确保你的髋关节及脊椎,在运动过程中是维持在对的位置。

动作要领:

1、双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

2、收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

3、感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

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提示:

在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!

所有的关节运动都要保持同时、同速进行。(参考网站:健身吧)

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