早餐吃燕麦控制体重，煮的、泡的，效果一样好？

上班族忙忙忙，没时间做早餐，直接用燕麦泡牛奶或豆浆，再配个水果，轻轻松松就能搞定，不但能快速补充营养和活力，长期又能达到改善便祕、帮助减重和调节血脂等保健作用。然而，坊间燕麦种类繁多，该怎么选择比较好？营养师有话要说！

吃燕麦好养生　控体重又能降胆固醇

燕麦含维生素B群、C、E、叶酸及矿物质等营养素，亦富含膳食纤维，能够改善肠内的细菌丛的生态，促进肠道蠕动和帮助排便，也能增加饱足感，避免下一餐摄食过量，或餐间飢饿的情形，进而达到辅助体重控制的效果。

而且，燕麦所含的β-聚葡萄醣，还能够调节血脂，有助降低血中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和血中三酸甘油酯，不易形成体脂肪，可预防心血管疾病的发生。

燕麦粒、燕麦片、燕麦粉　怎么选才正确？

然而，坊间的燕麦产品种类多，该怎么吃才健康？营养师表示，常见的燕麦形式有3种，分别为：生燕麦粒(颗粒状)、燕麦片(片状)、即溶冲泡式燕麦粉(粉状)，口味和营养价值各有差异。

生燕麦粒：最香也最新鲜，可与白米饭一起煮，因加工最少，无添加过多添加物，所以营养价值最高。另外，欧洲人在食用燕麦之前，会直接将生燕麦放进辗碎机去压片，即为“生燕麦片”，需要煮过才能食用。比起燕麦粒，燕麦片煮粥时比较容易糊化，溶解出的β-聚葡萄醣较多。

即食燕麦片：坊间买到的燕麦片多为即食燕麦片，已经过熟成过程，直接泡水或牛奶即可食用。即食燕麦片的营养价值要看其加工程度，如果没有经过太多的加工，营养价值与生燕麦粒差不多；如果加工较多，或添加蔗糖、盐、香精等原料，就减少营养价值了。

即溶燕麦粉：因为已被磨成粉且又添加一些淀粉、香料或糖，不仅是营养价值会降低，升糖指数也因此提高。

如果是牙齿咀嚼能力不好的儿童和老人，可以无糖的纯燕麦粉为首要选择；若是减重族，建议选择生燕麦粒，或是加工较少的燕麦片来食用。但是，无论是那一种燕麦产品，购买前都要先看食品标示，尽量选择无其他香料、精緻糖等添加物的产品。

健康燕麦别吃太多！过量还是会胖

虽然燕麦是广为人知的健康食物，但摄取上也有一些小诀窍，才不会对身体造成负担！营养师提醒，燕麦为六大类食物之“全谷根茎类”，与白饭、麵食、馒头等同类，一样是有热量的，应避免额外摄取过量，否则体重不只没减少，反而会因此而增加。由于一碗泡熟的燕麦热量相对低于一碗白饭，所以建议在摄取主食类时，以燕麦取代部分白饭，热量的摄取能相对地减少。

膳食纤维每日建议量为25至35克，摄取过多的膳食纤维不仅可能导致便祕，还可能会干扰到矿物质的吸收，因此即使燕麦再健康，也不宜过量摄取。

另外，燕麦含有麸质，对于麸质过敏者，不宜使用，以免引起过敏反应。燕麦的磷含量偏高，肾脏功能不佳的人摄取时需要特别注意，避免电解质不平衡。