做好10件事让睡眠更甜美

2019年03月28日 02:09 来源 : 热度 : 3
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睡眠障碍 睡眠不好 睡眠问题

1、床要大,被要薄。

首先,床以略高于就寝者膝盖为宜,长于就寝者身长的0.2—0.3米,宽于身宽的0.4—0.5米,便于自由翻身。专家指出,床铺软硬要适中,藤床、棕绷床较符合养生要求,而弹性过大、过软的床不利睡眠,睡的时候要铺个硬点的垫子。

第二,要挑对枕头。专家介绍,枕头的高矮,要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时,枕头的高度是自己的一拳;侧卧时,枕高是两掌的高度。第三,被褥面要选细棉布、棉纱等材质的,被芯以棉花、羽绒为佳,腈纶棉次之。

2、找到你的睡眠颜色。

专家说,红色会刺激神经系统,容易使人感到疲劳。卧室、书房以及床上用品的选择,应避免使用过多的红色,尤其是心脑血管患者。专家说,卧室可以采用比较柔和的颜色,如白色、淡黄色。而且,卧室的光线要稍微暗一些,窗帘应选用遮光布。若装有夜间灯,应使用偏红的暖光源。

3、抓住偷走睡眠的五个小偷。

第一,波动的荷尔蒙。对于女性来说,经期前后波动的雌激素和孕激素会破坏你的睡眠,更年期的女性也会遭遇类似的困扰。所以在睡前洗个热水澡,或是吃一片非处方止痛药,可以帮助你克服经期前的失眠。

第二,细微的声源。声音会影响睡眠质量,美国底特律亨利福特医院罗斯教授认为,可打开旁边房间的排风扇,让这种持续而微弱的噪音覆盖那些不规律噪音。

第三,咖啡或茶。想改善睡眠,从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。

第四,尼古丁。虽然尼古丁最初能使吸烟者更清醒,但这种效果持续不了多长。它还会诱发肾上腺激素的释放,引起身体的兴奋,使我们不能得到正常的深度睡眠量。

第五,睡前太兴奋。专家指出,睡前过于兴奋、生活不规律、环境改变或嘈杂都可能引起失眠,所以晚上应尽量避免过强的灯光,做一些放松的活动。

睡眠障碍 睡眠不好 睡眠问题

4、睡前做舒展运动。

专家介绍,睡前的舒展运动可助眠。

第一步,握紧拳头,再松开。

第二步,把额头用力往上扬,拉紧此处肌肉,再放松;然后把眉头往中间挤,再放松。

第三步,用力咬紧牙关、牙齿,感觉脸颊肌肉有紧绷感,再逐渐放松。用力张开嘴巴,把舌头用力抵住下门牙约十秒,再慢慢放松。

第四步,用力将肩膀抬起,慢慢放下。再将胸挺出来,把背部向前拱,背部有拉伸感,再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。

第五步,深呼吸,憋气十秒后,感觉胸部充满空气,有不舒服感,再放松恢复自然呼吸。

第六步,将两脚抬至水平位置,脚尖向下压,拉紧大腿的肌肉,然后逐渐放松,再将脚尖向上靠,拉紧小腿的肌肉,再慢慢放松。然后让整个身体处在放松状态,约10分钟。这个方法可以达到身心放松的目的。

5、调好呼吸入睡更快。

专家指出,上床前应全神贯注于呼吸2-3分钟。轻吸气,慢慢抬起双臂,在胸前交叉,分开,举到头顶。呼气,双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的环形动作,重复四次。

6、把疲劳紧张按摩出去。

睡前面部按摩会让你不仅睡得更甜,醒来时还精神抖擞。专家指导说,从头部开始,用中指或食指的指尖按摩头顶30秒;用食指指尖,在眉梢环状按摩30秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝;摩擦双手直至掌心发热,将手掌捂在眼上45秒。

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