保护眼睛的十种营养素

　　随着工作压力的增加，每天投入的时间和精力越来越多，对眼睛的伤害也越来越大。那么，如何保护你的眼睛呢？小边想告诉你，补充一些营养可以保护你的眼睛。

　　1.维生素E

　　维生素E也是一种抗氧化剂，植物油，如橄榄油、大豆油、花生油、葵花籽油、核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等坚果，是维生素E的良好来源。

　　但是提醒大家控制油的摄入量，以瓷勺为单位，一天最多两汤匙。坚果的能量不低，一天最多只能吃两个。坚果尽量不用盐炒或加糖。

　　2.类胡萝卜素

　　β胡萝卜素对眼睛健康的贡献不容忽视。

　　类胡萝卜素的来源包括深黄色、深绿色和红色水果和蔬菜，如南瓜、青椒、西红柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。叶黄素和玉米黄素可以在深绿色多叶蔬菜中找到，如菠菜、芥末、芥末、芹菜等。

　　3.B族维生素

　　B族维生素与视神经健康有关，但也能保护角膜。缺乏B族维生素，容易发生神经病变、神经炎、眼睛容易畏光、视力模糊、眼泪等。

　　全谷类食物，如糙米、胚芽米、全麦面包等，以及肝脏、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜等，都富含B族维生素。

　　4.维生素A

　　维生素A可以构成视网膜表面的光敏物质，夜盲症是由缺乏维生素A引起的。长时间盯着电脑屏幕会消耗大量的维生素A。最常见的维生素A食物是动物内脏，但它含有高胆固醇，不适合大量食用。

　　建议可以吃含量β由于胡萝卜、菠菜等绿黄色蔬菜、黄色水果、鸡蛋、乳制品等胡萝卜素较多的食物，β平均而言，胡萝卜素的1/6会转化为维生素A。然而，维生素A、β胡萝卜素是脂溶性的，最好和脂肪一起吃，所以最好饭后吃。

　　5.锌

　　身体需要锌和其他矿物质的帮助来清除自由基。此外，研究发现，缺锌可能导致黄斑退化。

　　锌在牡蛎、贝类、鱼虾等所有海鲜中都有。此外，小麦和坚果也含有锌。

　　6.维生素C

　　番石榴、猕猴桃、木瓜、橙子、橙子、葡萄柚、草莓和其他含有更多维生素C的蔬菜。与此同时，水果的维生素C更高。有些蔬菜既有维生素C，又有维生素Cβ胡萝卜素，如青椒、芥末、西兰花、菠菜、西红柿等。但维生素C怕热、怕光、怕铁锅，最好尽量生吃，以减少营养损失。

　　7.花青素

　　抗氧化剂花青素能增强夜间视力，减缓眼睛黄斑退化。

　　蔬菜、水果或浆果，如红甜菜、蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、紫葡萄(皮)、加州李等，都含有花青素。

　　8.蛋白质

　　视网膜上的视紫质由蛋白质组成，缺乏蛋白质会导致视紫质合成不足，进而导致视力障碍。

　　所以平时要多给眼睛“吃”一些蛋白质含量高的食物，比如瘦肉、鱼、乳、蛋、大豆制品。

　　9.叶黄素、玉米黄素

　　玉米黄素和叶黄素存在于眼睛的视网膜中，它们可以在眼睛后面的光敏组织中积累，过滤蓝光来保护眼睛。菠菜、洋葱、芦笋、玉米、橙子等富含叶黄素和玉米黄素的食物。

　　10.花青素

　　花青素是一种天然的阳光覆盖物。它不仅能保护皮肤，还能保护眼睛，抵抗自由基对晶状体细胞的氧化损伤，帮助眼睛恢复弹性。暴露在阳光下的人应加强补充。花青素常存在于深色食物中，如桑椹、葡萄、蓝莓、山楂和茄子。

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