斜方肌不对称怎么办 如何正确锻炼斜方肌

2020年05月05日 09:26 来源 : 热度 : 2
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肌肉出现不对称的原因主要还是锻炼方式和训练量的不对称导致的,对于斜方肌,想必也是如此。那么斜方肌不对称该如何解救呢?怎样正确进行斜方肌训练呢?下面跟着小编一起了解下吧!

斜方肌不对称怎么解决 斜方肌训练方法 肌肉不对称怎么办

斜方肌不对称怎么办

用小重量找到目标肌肉,熟悉孤立这块肌肉的感觉后再加重量,可以尝试一些角度的调整回避斜方肌。比如俯立侧平举的时候含一下胸,背不要挺着,不然肩甲收缩太大斜方肌又要发力。直立侧平举手心向身后,而不是身体,也可以减少协防参与。

正确斜方肌训练方法

1、农夫行走

农夫行走是世界大力士比赛的必备项目之一,其本身并不是一个专门练斜方肌的动作。但是其水平的高低与斜方肌密不可分。先说说动作,左右手各握住一个哑铃,水平向前行走,速度,距离由自己而定。

这个动作是一个很好的反映斜方肌水平的动作,斜方肌力量不好,导致拉力不够,走的路程不会远。另外,这个动作也会很好的练到核心力量,核心力量不高,平衡性不好,走的速度就不会快。

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2、哑铃耸肩

我很喜欢练斜方肌最重要的一个原因就是因为很喜欢练耸肩,喜欢练耸肩的一个原因就是因为这个动作对于握力也有很好的效果,握力水平的高低,直接反映在引体向上,硬拉等背部训练中。

3、杠铃耸肩

杠铃耸肩在提高力量上比哑铃更好。我一般会在龙门架上完成这个动作,可以做到10组1个这种极端的力量增长模式,对于硬拉中所要用到的握力有着很大的帮助。

肌肉不对称修正方法

1、修正训练中出现的不平衡动作

在训练时,无论使用杠铃、哑铃或是固定器械,都要注意动作的对称性,例如:很多时候我们在推举自由重量时,杠铃或哑铃的两侧高度是不同的,或是前后的距离不同,就算在固定器械上,可能也会出现身体左右不平衡的状态,出现这样的现象说明两块肌肉发力不同,造成肌肉的生长不统一。因此,调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同,保证身体处于中立位。

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训练时最好对着镜子观察自己的训练动作,这样可以更好地保持一个平衡的体位。在训练进行中,不断观察和调整身体以及四肢的运动轨迹,因为任何躯干及肢体的偏离,都可能造成肌肉左右受力不均而出现不对称情况。

2、训练时,将注意力偏向于较弱一侧

就像有人习惯用左手,有人习惯用右手一样,左右两侧的肌肉也会被优先使用。因为经常使用的肌肉神经系统控制力更好,所以肌肉纤维参与运动更多,肌肉力量和体积也就更大,最终造成肌肉不对称。例如:斜方肌的左侧小于右侧肌肉,那么做斜方肌锻炼方法时,应该将注意力更多地集中在左侧的收缩上。

在训练时,目光和精神都集中在左右的平衡发力上面,不要只想着举起重量。可以借助健身房里的镜子,或者让训练伙伴帮你观察,也可以自己用余光来看,这个纠正的时间不会是短期的,因为你的肌肉已经习惯了以前的运动轨迹。但是经过认真和一定时期的改变,不平衡的问题是会最终得到解决的。(参考网站:健身吧)

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