六大健康生活方式 让你拥有健康血压

目前，我国现有高血压患者至少2亿人，每5个成人中就有1人患高血压，并且以每年1000万的速度在增加；高血压是心脑血管疾病的首要危险因素，高血压的常见心脑血管并发症（脑卒中、心脏病）是导致居民死亡的第一病因，约占居民总死亡的40%。高血压的高发病率及其导致多种并发症已严重危害我国的国民健康。

针对如此严峻形势，中日友好医院中西医结合心脏内科主任黄力教授指出，采取健康的生活方式，是预防和控制高血压的有效措施，从六个方面可以获得健康的血压。

1.减少钠盐摄入：

高盐饮食是我国高血压最重要的危险因素。膳食盐摄入量平均每天增加2克，收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。正如世界卫生组织（WHO）所指出：盐和高血压，是两个无形的杀手。

几百万年前，人类的祖先从自然食物中获取的盐不到每天0.5克（约0.2g钠/天）。大约5000年前，我们中国人知道了在烹调食品时加盐以及用盐来保存食物，但古人也知道“味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑。《素问：生气通天论》”。

低盐膳食有助于降低血压。WHO建议，每人每天钠盐摄入量不超过6g，即一个去胶垫后普通啤酒瓶约一瓶盖。有资料显示，加拿大人盐的摄入量仅为每天3.4克，美国提倡每天摄入盐的量要少于2.3克，而我国居民平均摄盐达12克/天，广东地区的饮食虽然清淡，但也达到了大约9克/天。限盐行动刻不容缓！

2.注意补充钾：

每天吃绿叶蔬菜不少于8两，膳食钾的摄入量与血压的水平呈反比。我国居民钾摄入量只有钠摄入量的1/6不到。因此，提倡每天吃绿叶蔬菜不少于8两，水果2-4两。含钾多的食物还有坚果、豆类、瘦肉及海带、木耳、蘑菇、紫菜等。

合理的饮食还包括，拒绝WHO列出的十大垃圾食品：油炸食品、罐头类食品、腌制食品、加工的肉类食品、肥肉和动物内脏类、奶油制品、方便面、烧烤类、冷冻甜点和果脯、话梅和蜜饯类食物。

3.限制饮酒：

长期少量饮酒可使血压轻度升高；过量饮酒则使血压明显升高。如果你有喝酒的习惯，那么，为了预防高血压，应该限制酒量，这可降低血压2-4mmHg。或许有人说每天喝适量酒能够增加有益的胆固醇含量，而这些胆固醇又可以防止血管堵塞。这些说法可能有一定道理，但必须限制饮酒。

酒精量（g）=饮酒量（ml）×酒精含量（%）×0.8（酒精比重）。建议男性每日饮酒的酒精量应少于20～30g，女性则少于10～15g。

4.增加体力活动：

多做运动的人，患高血压的可能性要降低20%～50%；如果你是一名高血压患者，多做运动可以降低血压4到9毫米汞柱，同时减少患心脏病的可能性。多做运动能够帮助你燃烧卡路里、减少脂肪，降低总胆固醇的水平。

推荐每周至少5天、每天进行30分钟以上中等强度的有氧运动（包括快步走、慢跑、游泳、爬山、各种球类运动等）。如果你没有30分钟的休息时间，那么你可以选择两段时间进行，每次15分钟来完成。

5.减轻体重：

过多的体内脂肪堆积是促发高血压病的最重要因素之一。体重指数达到或大于24者，高血压的危险是体重正常者的3-4倍。我国有肥胖患者6000万人，超重者2亿人。估计肥胖程度的最实用的指标是体重指数（BMI）和腰围（WC）。体重指数计算方法：BMI=体重/身高2（kg/m2）。

我国的标准为，体重指数在18.5-23.9之间为正常，24.0-27.9之间为超重，大于等于28为肥胖。而腰围需要控制在男≤90cm、女≤85cm。

超重10％以上的高血压病患者，如果体重减少5kg，就能有效降低血压。若在控制饮食的同时增加体力活动，效果会更好。减肥的速度因人而异。超重和肥胖者在6-12个月内减轻体重5%～10%为宜。

6.戒烟：

我国现有3.5亿吸烟者，有近一半的人遭受被动吸烟的危害。吸烟原则上也是惟一能够完全控制的致病因素。戒烟治疗所花费用远远低于药物治疗的费用，或者不花费用，因此戒烟是避免心血管病死亡最经济、有效的干预措施。然而，我国吸烟者中只有26%的人希望戒烟，戒烟成功率仅为11.5%，超过70%的吸烟者没有意识到吸烟对心血管健康的危害。