经常便秘 排便不干净 推荐这些方法 或能帮你改善便秘情况

　　每次蹲厕所都像在打一场持久战？明明感觉没排干净，却怎么使劲都无济于事。这种"卡在半路"的尴尬，其实很多人都经历过。别急着吃泻药，试试这些温和又有效的方法，让你的肠道重新找回节奏感。

一、肠道也需要"生物钟"

　　1、固定如厕时间

　　选个相对空闲的时段，比如早餐后15分钟。即使没有便意也去马桶上坐5分钟，帮助建立排便反射。研究发现，坚持21天就能形成规律。

　　2、正确如厕姿势

　　在脚下垫个小凳子，让膝盖高于臀部。这个35度角的姿势能放松耻骨直肠肌，让排便更顺畅。现代马桶设计其实不符合人体工程学。

　　3、别忽视最初的信号

　　当第一次出现便意时要立即响应。经常抑制排便反射会导致直肠敏感度下降，形成恶性循环。

二、饮食调整有诀窍

　　1、选对膳食纤维

　　燕麦、奇亚籽等可溶性纤维能软化粪便，芹菜、菠菜等不溶性纤维则增加体积。两者按2:1比例搭配效果最佳。

　　2、喝够"隐形水"

　　除了每天8杯水，还要多吃冬瓜、黄瓜等高水分蔬菜。肠道内容物含水量低于70%就会变硬。

　　3、给肠道加点"油"

　　适量坚果或亚麻籽油能润滑肠道。但要注意控制总量，每天不超过一小把坚果的量。

三、运动也能治便秘

　　1、腹部按摩操

　　顺时针按摩腹部，从右下腹开始向上，再向左向下，沿着结肠走向推按。每天早晚各5分钟，相当于给肠道做瑜伽。

　　2、弹跳运动

　　跳绳、开合跳等上下震动运动，能促进肠道蠕动。每次10分钟，相当于给肠道做"甩脂"运动。

　　3、呼吸训练

　　腹式呼吸能激活副交感神经。吸气时鼓起肚子，呼气时收缩腹部，每天练习3组，每组10次。

四、特殊情况处理

　　1、旅行便秘对策

　　环境改变容易导致便秘，随身携带西梅干或菊粉冲剂。提前准备比临时吃药更安全。

　　2、经期便秘调理

　　黄体期孕激素升高会减缓肠蠕动，可以适当增加镁元素摄入，比如多吃深绿色蔬菜。

　　3、产后便秘注意

　　盆底肌松弛会导致排便困难，建议做凯格尔运动。顺产6周后开始，剖腹产要等3个月。

　　这些方法坚持两周就会看到改变。记住，肠道是第二大脑，对它温柔点。当排便不再成为负担，你会发现整个人的状态都会变得轻盈起来。从今天开始，和你的肠道做个好朋友吧！

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