几种基本健身运动的标准动作方式

　　健身习惯的养成固然十分重要可是除此之外健身姿势的正确与否也显得十分的关键因为只有正确的健身才能够收获想要的效果，健身姿势如果不正确的话不仅会影响健身的效果甚至对于人们来说是会伤害到自己的身体的所以正确的健身姿势十分重要。

　　不管是已经在健身期间的人们，还是刚刚开始练习健身的初学者们，都需要掌握一套健身的标准动作，这样可以更好的去做好健身，同时又能增加肌肉的力量，使得全身达到身体的协调性，常见的动作包括深蹲，挺胸，抬头收紧，腹部，这些都是比较常见的健身运动。

　　深蹲

　　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

　　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　　正确做法：

　　.使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

　　.把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;

　　.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;

　　.膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

　　.挺胸，抬头;

　　.收紧腹部;

　　.腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;

　　.膝盖伸直，但不锁定;

　　.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　　.蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　　健身标准动作

　　卧推

　　"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

　　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

　　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　　正确做法：

　　.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;

　　.头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;

　　.双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);

　　.保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;

　　.保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;

　　.推举时，肘部一直在杆的正下方;

　　.杠铃应该在**上方垂直上下运动;

　　.杠铃应该下放轻触**;

　　.往上推的时候呼气，下落的时候吸气;

　　.别让杠铃杆从胸肌弹回;

　　.推到最高点时别锁定肘关节;

　　.不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　　健身标准动作

　　双杠臂屈伸

　　做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

　　正确动作：

　　.双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;

　　.慢慢地弯曲肘关节到大约90度;

　　.保持射部向外，**稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;

　　.在动作的顶部不要锁定肘关节;

　　.如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　　上述介绍的都是一些基本动作的健身姿势以及在进行健身时这些动作需要注意的点只有正确的姿势才能够得到好的健身效果，如果健身姿势不正确的话不仅会影响健身的效果并且还会伤害到身体甚至有一些伤害是渐渐形成并且不可逆的。

• 夏日驱蚊小妙招
• 每一次总是突然左边偏头痛的原因
• 文章链接 : http://www.congkang.com/detail/ck105499.html (转载时请注明本文出处及文章链接)