每一天的健身计划如何安排更合理

2024-04-16 12:20:02 来源 : 聪康网热度 : 0

分类养生提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

　　随着人们越来越重视自己的身体健康渐渐的健身也成为了许多人一天计划中十分重要的一部分并且十分受到重视，每一天的健身计划其实都要进行合理的安排因为这样才能让健身效果更好并且能够更快的调整好自己的身体状态以及精神状态。

　　大大小小的城市里面都有健身馆，有很多专门从事健身教练工作的人，在今天，很多人都喜欢健身，健身的好处的确是多种多样的，除了可以塑造良好的体型之外，健身的过程中还可以交到朋友，还能调整自己的状态，让自己变得越来越好，健身一定要提前做好计划，下面是一天的健身安排。

　　每天健身计划：

　　一：有氧训练计划：心肺功能训练跑步

　　每周2次，每次20-30分钟，距离3-5公里

　　二：力量训练计划：(强度根据自身情况来掌握)

　　1.跳绳热身10分钟

　　2.伸展伸展

　　3.哑铃练习每周7次

　　4.(次)是指勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　　每天健身计划是怎么安排?

　　第一天腿部训练日(高强度的腿部训练，有利于激素的分泌)

　　哑铃深蹲10-15RM(次)x3组

　　哑铃直腿硬拉10-15RM

　　哑铃剪蹲10-15RM

　　第二天**训练

　　哑铃推胸10-12RM(次)x3

　　哑铃阔胸10-12RM

　　哑铃飞鸟10-12RM

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船：8-12RM(次)x3

　　哑铃屈腿硬拉：8-10RM

　　哑铃俯身划船：8-12RM

　　第四天肩部训练日

　　坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3

　　立姿哑铃侧平举10-12RM

　　直立哑铃划船10-12RM

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3

　　哑铃锤式弯举8-12RM

　　外旋哑铃弯举8-12RM

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3

　　哑铃俯身臂屈伸8-12RM

　　窄握俯卧撑10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐15-20RM(次)x3

　　仰卧举腿15-20RM

　　转体仰卧起坐12-15RM

　　两头起12-15RM

　　每天健身计划是怎么安排?

　　"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

　　接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

　　动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM

　　动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM

　　动作三：平板哑铃卧推组数/次数：4组*12-15RM

　　动作四：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15RM

　　动作五：坐姿器械划船组数/次数：4组*15-20RM

　　动作一：坐姿哑铃推肩组数/次数：4*12-15RM

　　动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4*15-20RM

　　动作三：直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15RM

　　动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20RM

　　动作一：杠铃深蹲组数/次数：4*12-15RM

　　动作二：坐姿器械腿屈伸组数/次数：4*12-15RM

　　动作三：坐姿器械腿举组数/次数：4*12-15RM

　　动作四：负重哑铃箭步蹲组数/次数：3*12-15RM

　　1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。4、希望这份健身房健身计划对有帮助，健身方面的问题可以相互交流、探讨。

　　上述的计划只是给大家一个参考大家可以根据自己的实际情况进行改变和调整找到更加适合自己的健身计划，并且上述的健身计划其实更适合用于健身新人如果是已经有一定的健身基础的话可以加大训练的量或者是更换一些训练项目。