走路快步多或更长寿

现在很多朋友都比较注重走路，手机上都有那种计步软件，每天都会进行排名。比如我朋友圈里有一位老同学，他是大医院的麻醉科主任，最近刚退休。我发现他每天走的步数高达3万到4万多步，不知道他到底去哪里走这么多路，但看起来确实很健康。其实走路确实与长寿和健康密切相关。走路时如果有两个表现，可能真的会更长寿。

第一个表现是：每天走路较多的人，尤其是40岁以后的人，如果以前不爱活动，那么从40岁开始就应该多走路。这真的可能影响你的寿命。2024年，《英国运动医学杂志》上有一项研究指出：40岁以上不爱运动的人，如果开始坚持走路，平均可以多活5.3年！这项研究分析了40岁以上人群的体力活动数据，并将他们分为四组——从最不活跃到最活跃。其中最活跃组的运动量相当于每天以每小时4.8公里的速度步行160分钟。研究发现，如果所有40岁以上人群都能达到这个运动水平，他们的预期寿命平均可延长5.3年！这个数据非常惊人。当然，这项研究仅针对其样本人群，并不一定适用于所有人，请大家理性看待。

第二个表现是：走路速度快的人往往更长寿。生活中有些人走路大步流星、速度很快；而有些人走得慢吞吞，甚至使劲跑也追不上。但你知道吗？走路速度的快慢其实可能预测未来的寿命！2019年发表在《梅奥诊所学报》（美国非常权威的医学期刊）的一项研究就证实了这一点：他们分析了47.5万人的走路习惯和死亡数据后发现——走路快的人比走路慢的人活得更久！甚至能多活15到20年！这个差距听起来很大吧？但数据确实如此：

对于女性来说：走得快的平均预期寿命是86.7~87.8岁；走得慢的只有72.4岁；

对于男性来说：走得快的平均预期寿命是85.2~86.8岁；走得慢的只有64.8岁。

所以啊——咱们不妨试着走快一点！

除了“走得多”和“走得快”，还有一些实用技巧和注意事项：

第一点：不同年龄段有最佳推荐步数。《柳叶刀》曾对4.7万余人进行分析，确定了不同年龄人群每日最佳步行步数：

• 18~60岁人群：建议每天走8,000~1万步；
• 60岁以上人群：建议每天走6,000~8,000步（相对较少一些）。

第二点：健走（快走）也有最佳推荐时间。老年人出门锻炼不宜太早——尤其在寒冷天气里，太阳出来后一小时再出门更安全。推荐老年人在上午8~9点或下午4~5点（太阳落山前）外出活动30~60分钟。

健步走是一种中低强度有氧运动，每次锻炼30~40分钟对心肺功能和关节健康都有好处。平时我们正常走路每分钟约80~100步；有意识地健步走时可加快至每分钟100~120步，并适当加大步幅。

健走最好选择空气良好、视野开阔、安全的场所——比如公园或操场。

最后提醒：健走时也要监测心率！尤其是年龄较大或患有慢性病的人群，在运动过程中应控制心率在“220减去年龄再乘以70%”范围内（或简化为“170减去年龄”）。例如你50岁的话，最大心率应控制在120次/分钟以内（即170-50=120）。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适感，请立刻停止运动并原地休息；若十来分钟后仍未缓解，请及时就医。

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