两套助眠操让你拥有好睡眠

　　 　今天教练特别为大家准备了两套简单的操课，如果你每天晚上长时间无法入睡，或是早上醒后迟迟打不起精神，建议跟着教练一起做“助眠操”，肯定对你会有些帮助。

　　　　睡眠操

　　　　跪膝伸展运动

　　　　1.双膝跪在床上或地板上，(教练提示：如在地板上进行，要有垫子或其他柔软物做辅助)双手上举，手心向前，身体缓慢向后仰同时配合吸气并含在口中，直到头部、双臂及手背接触到床面或地板。后腰部及臀部尽量抬起，双膝保持紧贴于床面或地板。

　　　　2.上面的动作保持5-10秒钟，然后腰部用力使身体挺起配合呼气并向下做俯卧运动，双臂尽量向前伸，双眼向前看，头部下额可接触床面或地板，双膝始终保持不动。

　　　　仰卧抬腿运动

　　　　1.身体自然仰卧在床上或地板上，双臂向上位于头部两侧，双腿并拢并做卷腹抬腿运动，双腿可尽量向头部一方上抬直至臀部提起。

　　　　2.保持双腿上抬3-5秒后将双腿缓慢放下，使身体恢复至初始状态，此运动反复做3-5次即可。

　　　　教练要提醒大家，不必一开始就要求自己达到标准，可循序渐进地练习。睡觉前最好不要吃太多的食物，也不要做其他的剧烈的运动。

　　　　提神操

　　　　仰卧侧屈运动

　　　　动作要领：身体自然仰卧在床上或地板上，一手向斜上方上举并随全身向一方侧屈，另一只手向前扶于床面或地板，下肢用力伸直并拢，左右侧屈各做6-8次。做这组动作时候，双眼目视方向与手上举的方向保持一致，醒后即做。

　　　　扩胸运动

　　　　动作要领：两臂向前平举，握拳，双腿稍微下屈，两臂做后振并收回运动，后振幅度由小及大，同时配合均匀地深呼吸，运动时间1-2分钟。

　　　　教练要告诉大家，此运动最好在阳台等宽敞通风的地方进行，这样可以呼吸到新鲜的空气，在早餐之前做为好。长期做此运动可以提高你的睡眠质量，让你精神百倍。

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