跑步减肥 男人如何制定跑步计划

跑步减肥 男人如何制定跑步计划

　　跑步减肥比较适用于中青年或是身体较好的老年人，跑步减肥法在开始的时候要慢速度、短距离的进行，以后逐渐加快速度，加长距离，使身体有一个适应的过程。

　　为了更好的跑步瘦身，尽量减少这项运动可能带来的不利后果，最大的发挥其优势，在跑步时应注意以下几个问题：

　　1、选择合适的靴子

　　跑步时最好穿运动鞋，并以轻便、柔软、底子较厚的为好，对于肥胖者来说，最好穿跑鞋，可以使肝癌肌肉得到休息，避免脚部扭伤。

　　2、选择安全的场所

　　跑步要选择在平坦的道路上，以免运动器官负担过重，也可以减少初期锻炼后腿痛，防止肌肉受伤，另外还要选择清洁的环境，如选择的地点灰尘过大，将会吸入过多的灰尘，损伤肺部，这样的跑步环境是得不偿失的。

　　3、跑步前的准备活动

　　跑步前应活动全身关节，特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。

　　5、跑步后不应立即休息

　　跑步后，应缓慢走动，做一些放松运动，而不能立即坐下休息，否则会出现心悸、头昏等情况。切勿突然停跑，而要改跑为步，慢慢停止。

　　如何制定跑步计划？

　　慢跑运动除了瘦身以外，还可以使精神愉快，青春焕发，起到延年益寿的作用，下面介绍一个制定好的慢跑计划，以供参考。

　　第一阶段

　　适应期：10-20周，每周3次，每次连续跑15分钟。

　　巩固期：6-8周，每周3次，每次跑15分钟。

　　在这一阶段中，应注意以下几个方面：呼吸要有节奏，上身、两臂、双肩及颈部要放松，要用脚掌有弹性的着地。

　　第二阶段

　　适应期：6-8周，每周3次，每次连续跑30分钟。

　　巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟。

　　此阶段结束后，既可以停留在这个水平上，也可以向更高的阶段发展，那些拥有充足的跑步时间，而身体又允许进行更大强度锻炼的人，可以每周跑3次，每次45分钟，最长可达1小时。

　　注意，开始可先快步走，而后改为走路交替，时间各半，再往后，把跑步的时间增为步行时间的2倍，几个月后便可以连续跑几公里而不会感到过度疲劳了。

　　慢跑的强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微有些出汗即可。

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