颈部肌肉僵硬疼痛者必看 肌肉锻炼法

　　男性朋友中不少人由于长期伏案面对电脑，打字，看手机等原因。时间一长便会感觉肩部肌肉僵硬酸痛，这样下去可能会影响脊椎，造成脊柱病。只要平时多多锻炼颈部肌肉，便能缓解脖子痛！

　　颈部肌肉放松练习

　　1.颈部前后活动练习法 两脚开立，双手垂于体侧，眼望前方。接下来，尽量将头下屈至胸前，然后在仰起;且尽量向后仰，动作可反复做几次，直至疲倦为止。但在摆动时要注意肩膊不能动。

　　2.颈部左右活动练习法 站立姿势同前，头向左右两侧(左右肩处)尽量摆动直至疲倦为止，而且肩膊及身体不能动。

　　3.颈部后位左右活动练习法 站立姿势同前。头先正对前方，随后向左右方尽量摆动，接着在向右后方摆动。此动作可反复进行训练，直至疲倦为止。

　　4.颈部转圈练习法 头先向左、右方摆动，转过肩部后，再紧贴着前胸向左后方回转，其转动的路线，刚好在头顶成一个圆形。而且做完左方后，再此方向互易，直至疲倦为止，同时肩膊与身体须不能随着晃动，以免影响颈肌的锻炼效果。

　　颈部肌肉对抗练习

　　练习建议：练习前，将手平放在你的额头。接下来，前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是，不仅仅是额头用力，而是建立在与手互相作用力的情况下，保护颈部肌肉的恒定张力，不要过分用力，保持对抗。继续保持10秒计数，然后放松并换到背部或本练习的后部。

　　为后排锻炼，紧握着你的手在你头的后面开始。接着，对着你的手用力推你的后脑勺。关键，不是让你的头向后移动，也是手与头部相互用力，维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟，然后放松并换到前额，并重复前面的部分。

　　颈部肌肉锻炼脖子

　　练习建议：自己面朝下(**以下)趴在板凳上，你的头部和颈部在板凳的外面，留下组后练习的空间。您的后脑勺放着一个重量较轻的物件(1公斤或以下)，用双手固定它。开始练习时头朝下，慢慢的只用你的颈部肌肉移动你的头向上到身体水平位置，然后回到开始位置，重复。

　　颈部肌肉两侧对抗练习

　　练习建议：将你的右手平放在头部右侧。接下来，把你的头靠在你的右手。关键是，不要让头部移动，也就是说，手部用力与颈部肌肉保持恒定对抗。继续保持这个姿势10秒，然后切换到左侧，重复练习。

　　改善颈部肌肉僵硬的根本方法，除了好好锻炼颈部肌肉外我们日常也需要保持良好的工作坐姿，适当休息一下，三管齐下效果才最好。

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