秋季养生“反常运动”颈椎操

　　 秋季气温下降，人的免疫力也会随之降低，容易患病，但若能掌握以下三个小窍门，不仅可以避免患病，坚持还能延年益寿呢。

　　第一个小窍门是每天坚持睡午觉。午休是健康生活的好习惯，尤其是上班族们，经常为了节省时间而放弃午休，其实午休在一天的作息时间上有着承上启下的作用。

　　第二个小窍门是坚持泡脚。人的双脚上存在着各个脏腑器官相对应的穴位，每天用热水泡脚15分钟，可以明显减轻人体的疲劳，还有治疗感冒的功效，坚持用热水泡脚可以治疗各种全身性的疾病，还能提高睡眠质量。

　　第三个小窍门是梳头。无论男女，适当梳头都可以改善头痛的毛病。俗话说“千过梳头头不白”，梳头养生，健康又防病。头部上有一个穴位位于头部正面，是专门抵御风寒，预防感冒的，所以在梳头时可多梳梳。

　　 我父亲从30年前起，就自己摸索岀了一养生操：反常运动。父亲今年82岁了，身强体壮，和中年人一样，这都得宜于他这套养生操。其实，这套养生操很简单：

　　赤足行——激活你的“第二心脏”足底是很多内脏器官的反射区，被称为人体“第二心脏”。赤脚走路时，地面对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。

　　手跑——躺着也能健身手跑是以手臂为中心进行的健身活动，不仅花费时间不多，对场地也没有严格要求。可以躺在草地上，沙滩上或垫子上进行，当然床上也可以。这种锻炼可以活动开整条手臂的所有关节，促进血液偱循环，达到与慢跑相似的健身效果，并有助于防治肩周炎、关节炎等疾病。

　　具体方法是：仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动晼腕时肘部，伸展手臂等，也可以摸拟蹬自行车的运动，但要有意用手臂发力。每次坚持2分钟左右。

　　退步走——加强对小脑的锻炼现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌，股四头肌和踝膝关节周围的肌肉，韧带等，从而调整脊柱，肢体的运动功能，促进血液循环。提醒：进行退步走要注意安全，尤其是老年人，不要跌倒。老年人锻炼时不要向后扭头，否则，不但达不到锻炼效果，颈椎也吃不消，可以前后走交替进行。

　　 很多人都有颈椎问题，除了适当改善姿势外，常做颈椎操可有效缓解。

　　一、坐姿，头部转动，从右至左，又从左至右，缓慢进行。

　　二、坐姿，头前屈，下颌向胸，头后仰，眼望上方。

　　三、坐姿，头右侧位并向左转，眼望左上方；头左侧位并向右转，眼望右上方。

　　四、坐姿，头部轻松缓慢绕旋。

　　五、坐姿，耸肩，使之与耳接近，最初左、右肩分别做，以后两肩同时做。

　　此套主要是做头部几个方向的运动，重点是做头后仰和左右转，每天可进行3至4次，每次10至15分钟。动作要缓慢平稳，不要急促用力，以不引起明显疼痛为度（允许有肌肉牵扯感和轻度不适），当转（或屈）至最大幅度时，可在该位置上稍停片刻，以便充分伸展短缩的肌肉和韧带，同时使肌肉通过静力性锻炼而得到加强。

　　 年过半百的孙女士，最近迷上了走路。在微信上，她的一帮好朋友每天都把自己的健步数据上传排名，并在朋友圈展示。孙女士也不甘落后，她手腕戴着计步器，跟随小区里的老姐妹们绕着小区快走，为了争第一，每天都坚持步行1万步以上。半个月不到，孙女士就感到膝盖酸痛，可她不顾家人的劝阻，依然每天坚持走路。2个多月过去了，孙女士的膝盖进一步恶化。去医院检查发现，孙女士膝盖软骨受到严重磨损，如果再晚一点来可能就要置换人工关节了。医生劝她不要再从事负重运动，建议采取游泳来代替走路。

　　如今，随着运动手环等装备的普及，到医院咨询膝盖运动损伤问题的患者越来越多。总体来说，每种运动方式并没有好坏之分，只有适合或不适合之分，普通人适量参与健步走是利大于弊的。单纯的步数建议并不包含运动强度，运动要达到一定的强度，心率要达到一定的标准才能达到运动健身的目的。以快步走为例，每天至少要步行40分钟至1个小时才有健身效果，同时人要快步走到身上出汗才能保证运动强度。凡事都有度，快步走也不能“用力过猛”。如果快走超过2个小时，对下肢关节会造成很大的压力，即使是在平路走也会对下肢关节造成磨损。

　　对于朋友圈盛行的攀比运动步数现象，运动者要根据自身的身体状况来制定运动计划，通过比赛可以激励运动者斗志来增加运动热情，但如果盲目攀比，运动频率过高也会对关节造成损害。关节和肌肉在每次运动后，都会进行自我修复，如果运动频率太高，关节和肌肉无法及时恢复，就容易造成关节炎、半月板损伤、韧带断裂等多种疾病的发生。以膝关节腔积液为例，关节之间有滑膜，每次负重或运动后受到刺激就会分泌黏液，事后滑膜会对黏液进行吸收，如果运动次数频繁，导致黏液分泌的速度大于吸收的速度，就会形成膝关节积液。有些运动损伤可以慢慢恢复，有些则难以恢复，如半月板内侧损伤，只能通过手术修整。

　　因此，无论何种运动，一旦身体出现疼痛感就应该立即停止。疼痛是肌肉或关节向人体发出的危险信号，如果忽视这种信号，继续运动可能会造成难以预料的运动损伤。如果疼痛说明运动方式或方法有问题，最好换一种运动方式或方法。比如，如果运动者在运动后出现关节疼痛，则说明运动者姿势不对，或运动过量了，就要引起警惕，减少运动量或矫正运动姿势。

　　爬山、爬楼梯属于负重运动，正常人在爬楼梯的时候膝关节承受的压力会在瞬间增加4倍，一个体重为70公斤的人在爬楼梯时，其两侧膝关节所承受的压力则高达280公斤，这类运动尤其不适合中老年人。老年人或者膝关节有伤者可以首选游泳健身，游泳对身体关节的负荷最小。其次是平路快走，然后是慢跑，运动爱好者可以根据自己的需求进行选择。

　　此外，要针对不同的运动选择专业的运动鞋，快步走有健步鞋，慢跑有跑步鞋，如果要从事篮球、足球等运动也可以选择相应的运动鞋，这样对运动缓震和稳定性都有很大的好处。

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