糖友吃山药的正确打开方式

有一种食物，明明比较适合糖友吃，却被误解很多。很多糖友对它有很多疑虑，认为它是淀粉类食物，含糖高、升糖速度快。其实你真的误解了——这种食物就是山药。

其实山药这个食材并不普通。卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中，就推荐了一系列控糖食材和食谱，山药在其中频繁出现。大家不妨去搜索一下，你会发现有好几处都明确提到山药。

为什么这么多专家推荐糖友吃山药呢？首先，山药的淀粉结构独特。虽然它确实含有淀粉、升糖能力并不高。它的淀粉中富含“抗性淀粉”，这种淀粉消化吸收率较低，不会像普通淀粉那样快速升高血糖。比如对比其他薯类：蒸土豆的GI值是65，煮红薯是77，而山药的GI值仅为51——属于低GI食物（一般小于55）。

其次，山药富含“粘液蛋白”。大家处理山药时有没有发现它表面黏糊糊的？皮肤还会发痒？这种粘液主要由多糖和蛋白质组成的一种复合多糖，也叫“粘液蛋白”。它能包裹住碳水化合物，减缓食物在体内的消化速度，从而有助于延缓血糖上升。此外，这种粘液蛋白还能提高胰岛素敏感性、保护心血管健康——所以粘液越多的山药越适合糖友食用。不过处理时记得戴手套削皮哦！蒸熟后山药表皮轻轻一撕就能下来。

另外，山药在民间本身也是一种非常受欢迎的食材。它其实分两种：脆山药和面山药。脆山药口感爽脆、水分含量高、适合炒菜；面山药口感绵软、适合蒸着吃或煮饭吃。

但要提醒大家：虽然糖友可以吃山药，但一定要注意几个关键点！因为尽管它对血糖有好处，但终究是淀粉类食物——能量和升糖能力比普通蔬菜高得多。最关键的是——

**你要把山药当主食吃，而不是当菜吃！**

如果你一餐中吃了200克山药（无论是炒、蒸还是煲汤），就要相应减少同等能量的主食摄入量——比如减少约100克米饭或48克馒头。

如果想搭配食用，可以尝试将2/3的山药与1/3的大米一起蒸煮；也可以搭配其他粗杂粮一起食用。

学会了吗？

• 糖友主食吃多少才科学
• 糖尿病不是小事，早防早治是关键
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