日本轻断食减肥法

　　人类进化学家已经指出：我们的身体，包括我们的消化系统、免疫系统、神经系统等等与旧石器时代并无二致。然而，我们的饮食和生活乃至生存方式却与那时完全不同。

　　这就出现了矛盾：人体处理不了现代饮食高糖高能力给带来的负担，比如原本胰岛素是帮助人们储存能量的以备不时之需（追捕猎物），但是现在食物充盈又消耗不了。于是就形成了丹尼尔·利伯曼（哈佛大学人类进化学教授）所说的人类“失配型”疾病。这些疾病包括糖尿病、肥胖、癌症、心脏病等等疾病的出现。

　　近来一系列的研究也发现：像原始人一样偶尔饿肚子更适合人的进化特点。

　　2019年美国糖尿病协会大会上，科学家展示了间歇性断食对糖尿病逆转的重要成果：体重下降更多；脂肪代谢更好；血糖水平更低或者胰岛素水平更低；血脂和血压数据更好；细胞迭代速度更慢；炎症水平更低，氧化应激降低；衰老减缓且寿命延长。

　　那到底什么是轻断食，糖尿病患者又该如何操作呢？下面糖糖带大家一起了解一下~

什么是轻断食？

　　轻断食顾名思义就是不完全断食。断食，简单直白说就是不吃东西。

　　目前最火的一种轻断食方式一般采取5+2模式，一周内 5 天正常吃饭，其余 2 天（非连续）断食日吃平常份量 1 / 4 左右。

　　女性吃 500 千卡，男性吃 600 千卡。通过这种方式，每周可以减少热量摄入 2800 千卡。

它有什么好处？

　　1、预防2型糖尿病

　　2014年一项关于2型糖尿病预防的Meta分析发现，轻断食可有效减重并预防2型糖尿病，能够改善超重和肥胖的朋友的血糖水平、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇水平。

　　2、帮助控制血糖

　　研究表明，轻断食是一种安全的饮食干预，有利于降低空腹血糖和胰岛素抵抗，降低餐后血糖水平。不仅如此轻断食对心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗也有帮助。

　　3、减轻体重

　　轻断食减肥法能建立健康的饮食习惯，通过培养自觉，按计划按比例选择低脂肪、高蛋白、高膳食纤维的食物，能够实现饱腹感，又避免了多余的热量。

　　4、疏解不良情绪

　　国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

如何进行？

　　轻断食日饮食计划:女性糖友将食物热量控制在 500 千卡，男性糖友将食物热量 600 千卡。

　　1、水：多喝水，每天保证至少8杯水；鼓励喝清咖和茶（不加奶、糖、伴侣）

　　2、水果：选择高饱腹感的水果，如苹果、柚子、木瓜、蓝莓、柑橘等；避免单糖含量过高的水果如莲、菠萝蜜；不可用水果干制品替代水果。

　　3、蔬菜：选择少油少糖的蔬菜烹饪方式，建议用凉拌、焯水等方式避免高淀粉含量的蔬菜如土豆、玉米等。

　　有条件的糖友可以选择轻断食代餐包，通过专业配制的轻断食代餐可以提供相应的能量，改善肠道健康，同时添加维生素和矿物质等微量元素让营养更均衡，避免因为轻断食引发营养不良。

　　采用轻断食代餐包很便利，它有确定的热量值，就不需要自己在吃东西之前还要拿称很麻烦的算呀算，这样方便控制热量的摄入。

适宜人群

　　适宜糖尿病患者人群

　　1、BMI超过24的朋友，以及体脂率和腰围超标的糖友；

　　2、三高人群及各种慢性疾病的朋友；

　　3、饮食习惯不好，不按时吃饭，或常吃快餐的人群。

　　不适合轻断食的糖友

　　1、孕妇，儿童正处于需要每日及时补充营养的阶段，因此不宜轻断食；

　　2、体重偏轻，体重过轻是因为身体吸收功能差，这可能是先天问题，也有可能是肠胃出问题了。因此要改掉饮食上的坏习惯，慢慢调养。

　　3、患有严重疾病，比如：精神病患者、危重病人、身体极度虚弱者，不建议进行轻断食。

注意事项

　　1.大家在轻断食期间必须要密切监测血糖，避免发生低血糖。

　　2.无论选用哪种方案进行轻断食，应循序渐进，断食时间慢慢增加，断食期间卡路里摄入逐渐减少，身体感到不适，及时吃东西补充能量。

　　3.运动锻炼尽量安排在非断食期间，保证有充足体力维持运动时间和强度；体脂肪偏低者更应注意补充蛋白质，避免身体分解肌肉蛋白质提供能量。

　　4.如果出现头晕、冒汗、肢体震颤甚至晕倒等低血糖症状，应立刻补充糖分（含糖饮料，糖果等），并停止断食。

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