锻炼下肢的方法动作

　　树老先老根，人老先老腿。有人总结在长寿老人当中，腿脚好是一个共同的特点。腿脚好的老人可以自由的外出去活动，可以自己照顾自己。

　　相对于腿疼行动不便的老人来说，腿脚好的确是能够提高生活质量，更加有利于长寿。很多人从30多岁开始就觉得腿凉，膝盖疼到了50岁肌肉没有力气，上下楼有困难，到了60岁就被腿疼，严重影响了生活质量。

　　所以不管是处在哪一个年龄阶段，都应该注重腿部的锻炼和保养，增强肌肉的力量，让双腿更健康，哪怕现在已经60岁了也不晚。这3个练腿的动作主要锻炼的都是大腿的肌肉，肌肉有力，膝盖才能够更加健康，走路也才能够有力气，走得更稳健。

　　·第一个动作，先找一面平整的墙壁，后背靠在墙壁上，双腿的小腿尽量也靠向墙壁，脚后跟贴在墙壁上。接下来身体放松，双手自然下垂，然后抬起左脑尽量往上抬，保持两秒钟左右，再收回来放在原位上。重复做这个动作，尽量的抬高小腿，能抬多高就抬多高，用大腿的肌肉带动小腿的抬腿动作，会感觉到大腿的肌肉在上抬的时候非常的紧绷。

　　接下来换右腿，左右两条腿各做10个，然后再交换，速度可以放的稍微慢一些。小腿抬起之后停顿3-5秒钟，再缓缓的落回原位，左右各10次为一组。大家可以根据自己的身体条件选择去做两组三组甚至是更多。

　　·第二个动作坐在一张椅子上，上半身保持中正直立，不要倚靠后背坐直。双手可以扶着椅子的两侧，然后左右两条腿交替抬起来，抬到小腿和大腿齐平，膝盖伸直，然后再慢慢的放下。在抬腿的时候脚尖尽量的往自己的方向去勾脚尖，不要绷脚尖，大家勾脚尖，放下，抬起，放下。换另一条腿，以自己的大腿肌肉感觉到有一些疲劳为度，左右两条腿各做10次为一组，也是跟第一个动作一样。大家根据自己的感受，去确定你是做一组还是做更多。做这个动作的时候，腰部切记不要乱晃，也不要塌腰，一定要把腰部挺直，用大腿肌肉的力量去带动小腿和膝盖，这样才能够起到锻炼的作用。如果把腰部塌下来，小腿很容易就伸直了，但是这样就锻炼不到你的大腿了。

　　·第3个动作坐在一张垫子上，双腿并拢伸直，然后把身体往前弯，脚尖朝向自己，往自己的方向勾，用你的双手去勾自己的脚尖，保持20-30秒，坚持一下，看看自己能坚持多长时间，然后放松。这个动作一边可以拉伸腿后侧的筋，让双腿的气血更加通畅。

　　另一方面大家在做的时候把大腿的肌肉绷紧，这样能够更加轻松的够到你的脚尖。如果肌肉不用力，去够脚尖是稍微有点困难的。这个动作不求多，但是一定要逐渐的努力去够到脚尖。可能刚开始是够不到的，就先把双手够到脚踝，然后摸到脚背，再摸到脚尖，一点一点的让自己去进步。如果第一天能够保持10秒钟，第二天保持15秒钟也是进步。

　　这3个动作不会给膝盖造成额外的负担，而且又能很好的锻炼腿部肌肉，让你的双腿气血通畅。只有双腿健康，全身的经络传导才能通畅。虽然人到中年以后腿会慢慢衰老，但是养腿是一辈子的事情，从60岁开始也不晚

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