推荐：中老年人做的3种运动既长寿又防病

　　生命在于运动，还是静止使人长寿？

　　慢吞吞的乌龟堪称世界上最长寿的动物。一只较大的海龟，可以活80年，一只大型陆龟，甚至可以活上一百年，世界上最长寿的乌龟已经活了大概180多年。

　　有人说乌龟是因为生长速度缓慢，新陈代谢慢而长寿，那么这个原理是否适用于人类呢？

　　人毕竟不是动物，多项研究都表现运动有助于健康，高强度的锻炼，甚至可能帮助延长寿命。

一、挪威研究：定期规律的高强度锻炼或可延寿

　　《英国医学杂志》

　　上的一项因果关系研究指出，定期规律的高强度锻炼或可延寿。这项

　　Generation 100

　　研究实验由挪威科技大学主导，对象为1500名挪威70-77岁的老人，他们被随机分为三组，锻炼方式分别为：4X4模式的每周两次高强度间歇运动、每周两天50分钟的稳定的中等强度的训练、当地卫生局建议的锻炼方式。前两组可以得到专业人员的指导。

　　五年后，研究员

　　Dorthe Stensvold教授

　　发现，三组的死亡人数占比分别为3%、6%和4.5%，而且第一组组员的身体和精神生活质量最高。因此，她鼓励老年人要进行大汗淋漓且气喘吁吁的高强度锻炼。

　　不管是处于何种年龄段的人，“生命在于运动”这句话都是真理。

二、冷知识：即使“想象锻炼”也有好处

　　“想象锻炼”

　　，顾名思义，就是想象自己在锻炼，想象自己在进行肌肉收缩。

　　美国

　　俄亥俄州大学

　　研究员将研究对象分成两组，一组不做想象锻炼，另一组则在手腕上绑上测量仪后进行为期四周、每周五天、每天11分钟的静坐想象锻炼。

　　结果发现，锻炼组的组员的神经肌肉强度是未锻炼组的两倍，肌肉的衰退速度有效减缓。实验员克拉克表示，大脑就是一根线，它操纵着肌肉这个神经系统的木偶。

　　当然，如果有条件，还是建议中老年人动起来，比如学学钟南山做运动。

三、钟南山推荐中老年做三种运动，既长寿又防病

　　中国工程院院士钟南山

　　年轻的时候就是运动健将，还曾经在第一届全国运动会上，打破了男子400米栏的全国纪录，如今还在坚持运动。他建议大家要多运动，年轻人要多参加竞技运动，这样可以减少中老年时的体能衰退。到了中老年，适合的运动有三种：

　　一是走路

　　，建议每天坚持走路四十分钟以上，这样可以提高寿命、减少疾病。

　　二是游泳，

　　钟南山举了一个例子，广州市某医院五官科的刘主任活到了106岁，其中的一个秘诀就是

　　每天坚持游泳200米，

　　这项运动使他在锻炼心脏的同时减轻关节的负荷，延长寿命。

　　三是太极拳

　　，可训练大腿、力量以及身体的柔韧性，心脏和肺的负荷量小，尤其适合膝盖有健康问题的中老年人。

　　可以看出，钟南山院士推荐的三种运动都是比较温和的，但带来的作用也是很大的。尤其是老年人运动，一定要跟自己的身体情况相适应。

四、中老年人运动应该这样做

　　1、项目选择

　　有条件的中老年人，可以在进行运动锻炼之前，做一次身体检查，根据身体检查的结果来选择运动的项目，同时这些检查结果也可以作为运动前的客观指标，再经过一段时间的锻炼后，再次体检，对比前面的数据，查看锻炼的效果。

　　2、运动测试

　　在开始运动前，

　　可以先连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，

　　如果没有心悸、气促、胸闷不适等症状，则说明身体情况还不错，可以开始运动。

　　3、循序渐进

　　中老年人运动不可操之过急，一开始运动时，强度不宜过大，可以等身体逐渐适应时再增加，如果运动时感到身体发热、微微出汗，心率也理想，运动后感到轻松、舒畅，同时食欲和睡眠也没有受到影响，则说明强度和运动量适宜。

　　目标心率=(220-年龄)*(0.65~0.85)

　　4、坚持锻炼，有的放矢

　　运动要有的放矢并持之以恒，这样才能更好地取得想要的效果，最好是每天坚持锻炼，

　　每次锻炼半个小时左右；实在有困难时，每周锻炼不应该少于3次。

　　中老年人要长寿，运动是关键，要选择适合自己的运动项目和运动强度，循序渐进地进行运动，并且坚持下去，有需要时可以借助仪器或者求助专业医生来进行运动指导。

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