如何练完美腹肌最快最有效 2个基本条件3个具体方法缺一不可
”如果你想拥有清晰的腹肌,就忘掉高次数训练。循序渐进地练习举腿会使你的腹部肌肉厚实强壮,同时还要控制饮食以减少脂肪,这样你的肌肉轮廓就会凸显出来。“
这段话看似平淡无奇,却道出了打造漂亮腹肌的最基本思路,即:一科学的训练方法,二腹肌的围度大小,三体脂率的高低。
打造完美腹肌的门槛如果一个平时从不运动的胖胖的男人说,他准备在两个月内练出六块腹肌,估计听者多半当成是笑话,因为他面临的主要问题显然应该是减肥。将拥有六块巧克力那样强壮、清晰的腹部作为某个阶段的健身目标,绝对属于中高阶健身阶段才适合考虑的事。准备以此为目标的人,至少应先跨过以下两个门槛。
其一,当然是体脂率至少处于正常值范围。男子的正常体脂率为15%至18%,女子为20%至25%。正如上节提到的例子,超出正常范围的应先减脂。事实上,处于正常体脂率范围时,腹肌仍旧无法清晰呈现。通常男子的体脂率只有在到达15%左右时才会开始隐约显现,15%至18%的男子的腹部仍旧会有一层皮下脂肪覆盖其上。不过此时虽然腹肌无法被肉眼所见,但对于经常进行力量训练的男性,用手按压已经可以清晰地感受到腹肌的轮廓。
贴士:男性当体脂率处于12%至15%之间,腹肌线条已经可以看到,但仍旧不甚理想。当体脂率到达8%至12%之间时,腹肌线条才会清晰而完美的展现。
其二,训练者应该有一定的规律健身的基础和经验。御行君的经验是至少已经健身一两年,而且已经开始力量训练,纯粹的有氧训练是不够的。这是因为打造腹肌的训练难度较高,没有运动经验和一定的体能保证,是无法有效展开的。以卷腹为例,当要求控制落下时的速度、缓慢下落时,腹部力量差的人就很难做到,即便他主观上是确实是这么想的,而且多半会将身体直接落到地面上休息。这些细节上的掌握,都需要基础的力量和运动经验做保证,且会最终影响训练效果。
具体怎么做呢?方法1:将体脂率降到15%以下。降低体脂率当然需要做有氧运动,所以在减脂周期内,要加大有氧训练的量。在力量训练后进行30分钟或更长时间的有氧运动是一个办法,单独进行长达1小时的有氧训练也是一个办法,比如早起跑步,然而在晚上做力量训练。另外,安排高强间歇训练(HIIT)和Tabata训练也是好主意。
贴士:跑步当然是最好的有氧减脂选择,但进入打造漂亮腹肌阶段的有氧训练,不建议全部采用匀速跑,而应更多地尝试变速、间歇、冲刺、爬坡等跑法。
方法2:采用一种更有效的饮食减肥法。御行君推荐的是”极低热量饮食法“,这种减肥法本质上属于低碳饮食法,热量的控制大概限制在每天800千卡以内。它的优点是可以在短时间内达到快速减脂的目的。若将这种饮食法和健身方案相配合,且确保蛋白质的摄入量,还能最大程度地保持住肌肉含量,这对于肌肉男们说是相当有意义的。
当然,有利就有弊。它的坏处是,在低热量摄入的情况下,还要进行锻炼,将让健身过程变得”十分痛苦“。另外,这种饮食法也存在一定的风险,锻炼者应该在有经验的营养师和健身教练的指导下执行,且不要长期采用。注意,锻炼者应该找到适合自己的饮食法,而不是一定要采用极低热量饮食法。
方法3:通过针对性的腹部训练增加肌肉围度。当体脂率足够低时,你是否有漂亮的腹肌就要看肌肉块的大小了,所以针对性的腹部力量训练必不可少(下一段会讨论其中的两个动作)。有些年轻男子非常瘦,体脂率也很低,虽然腹肌也能看到,但因为没有训练痕迹和足够的围度,仍不具有审美价值。大白话就是,既不中用也不好看!
有效训练腹肌的2个经典动作:卷腹和悬垂举腿贴士:千万别为了练腹肌,只做腹肌训练,而不做其他力量训练。健康和正确的健身理念应该是,全身力量和肌肉的均衡发展。日常生活中腹肌也是在各种复合动作中发挥作用的,而不是单独去使用它。
经典动作1:卷腹,适合初中阶锻炼者。基本要点为:平躺在地面上,屈膝使大腿和地面夹角呈约45度,双手置于耳侧,然后腰腹发力,将上身抬离地面,到高位时略做停顿,然后有控制地缓慢回到初始动作。有几个注意点:
(1)双手放在耳侧,但只是”放在“那里。腰腹发力起身时,双手不要发力拉动头部,那样会给颈椎造成极大压力。更好的办法是,双手交叉放在胸前,或者平行放在身体两侧,在起身时自然抬起。
(2)身体上抬至高位时,可以尽可能地高,但以下背部不离开地面为限。
(3)回到初始动作时,不要完全躺回地面休息(快接近地面略作停顿再开始下一次动作),腹肌始终处于收紧控制的状态。
为了提升训练难度和效果,卷腹还有众多的变式,比如扭转卷腹、侧身卷腹、直腿交替卷腹、直膝卷腹、负重卷腹、健身球上卷腹等。
经典动作2:悬垂举腿,适合中高阶锻炼者。在训练这个动作前,锻炼者应该有一定的引体向上基础,否则抓握力、肩、背等力量不够,连挂都挂不住。基本要点是:
(1)正握单杠,身体悬垂,自然呈一线。双手与肩同宽,保持肩部处于收紧状态。
(2)腹部收紧,发力平稳地抬起双腿,直到上身与双腿夹角呈90度。然后,有控制地放下双腿。
(3)抬腿时呼气,放下时吸气。
根据自己的能力,可以屈膝抬腿,也可以微屈膝(几乎伸直)或伸直抬腿做。这个动作的好处在于,它不仅可以有效训练腹肌,还可以锻炼到髋部屈肌、前锯肌、腰、肩、腿等部位,综合效益很高,当然难度也较大。
至此,如何打造完美腹肌的讨论就结束了。那么,怎么体现”快速“呢?健身效果是以”年“为单位来衡量的,腹肌的打造亦不例外。没有公式可以让人精确计算出获得完美腹肌的用时。健身效果的好坏、速度的快慢,包括腹肌的围度和美感如何,最终都取决于每一位健身者自身的努力!
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