健腹滑轮锻炼方法上腹下腹侧腹 #腹肌

　　健腹轮是锻炼腹部和马甲线的理想工具。这套动作结合健腹轮使用，可以让你事半功倍，获得更好的效果。

　　第一个也是最基础的动作：跪膝肘承前推。这个动作是锻炼腹肌的基础动作，简单易学。向前推出时吸气，回拉时呼气。保持腰背稍微弓起，这样可以避免腰部疲劳。我的视频是跟练视频，跟着我的动作一起做效果会更好。全程持续4分钟，包含8个动作。

　　第二个动作：跪膝肘撑平板支撑。手放在肩腹轮上，保持肩膀、腰部、膝盖成一直线，与地面做平板支撑相似。这个动作难度较大，需要控制上身平衡，避免向前或向后倾斜。消耗的热量和能量较高，可以锻炼腹肌，使其更加紧致。同样呼吸方式，向前推时吸气，回拉时呼气。这个动作需要注意，回拉时腹肌需要收紧，核心力量需要加强。

　　第三个动作：肘撑站立半程推。这个动作在回拉时需要站起来，并将膝盖抬离地面。向前推时可以跪在跪垫上，难度进一步提高。回拉时腹部会感到特别疲劳，同时可以锻炼大腿线条。呼吸方式和前两个动作相同。向前推时吸气，回拉时呼气，这样可以让腹肌更加紧绷。

　　第四个也是最累的。这个动作与平板支撑相似，唯一的区别是手臂放在轮子上，需要保持平衡。这个动作非常累，需要依靠腹部和腰部的力量来稳定身体。

　　这个训练持续4分钟，包括两组动作，每组4个动作。对于初学者来说，需要跟随我的动作进行训练，全程跟随我的动作，我练多久，你就练多久，我练几次，你就练几次。这样效果更好。每天练习4次，每次4分钟，每组之间休息1-2分钟，总时长约为20-30分钟。第二天，你会感觉到手臂和腹部会感到酸疼，这是正常现象。疼痛时不要强行训练，休息一段时间再开始训练，有利于肌肉恢复。健腹轮训练属于力量训练，因为它非常累，需要坚持10-20秒才能完成。它不属于有氧训练，有氧训练需要坚持20分钟以上。当然，这个健腹轮训练需要休息，属于力量训练。

　　力量训练的目的是减肥和塑形，特别是手臂和腹部。有人认为健身操不能减肥，需要先减肥再进行健身。即使不做健身操，也要注意饮食搭配。如果饮食不当，体重就很难减轻。如何搭配饮食，我会在后续视频中为大家详细讲解，请大家保持耐心。每天坚持做4遍，如果能力提高了可以增加到5遍、6遍，让我们一起加油！今天就到这里，再见！

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