一个月瘦10斤减肥瘦身计划2个步骤让你暴瘦一圈

　　每个减肥的人都希望有个快速、高效的减肥计划，让你暴瘦一圈。但是，快速的减肥方法，大都是不靠谱的。比如常见的节食减肥、苹果代餐、减肥药，这些方法都会伤害身体健康，损害身体的基础代谢，让你减肥后体重快速反弹回来。

　　我们减肥的目的，是让自己瘦下来的同时，体重不再反弹，保持住好身材。科学的减肥速度，保证一周减重1-2斤，一个月下来减重速度保持在10斤以内，这样身体可以逐渐适应新的体重，减少反弹的几率。

　　下面分享一个月瘦10斤的减肥计划，只要严格遵守，你就能拥有好身材。

　　1、怎么吃？管理热量跟做好饮食搭配。

　　很多人都是因为饮食过剩发胖的，那么减肥期间，你需要管理好热量，除了三餐不要吃其他的零食、饮料。每天的热量摄入要小于总热量消耗，同时大于基础代谢值。建议每天热量摄入在1200-1400大卡即可。那么一个月下来，你大概可以降低3公斤体重。

　　食材的选择方面要多蔬果，少肉类跟主食米饭。但是，不意味着要戒掉碳水跟肉类食物，身体需要蛋白跟碳水提供动力支持，普通人每天的碳水摄入量，每公斤体重匹配5-6g碳水，比如50kg需要摄入250g以上碳水。而减肥期间，你可以适当减少碳水摄入，但是每天的碳水摄入不能低于150g。

　　此外，每公斤体重需要摄入2g左右的蛋白，也就是50公斤体重的人，每天的蛋白量的摄入也要保持在100g左右。

　　所以，三餐除了多吃高纤维蔬果促进肠胃蠕动，提高饱腹感外，你还需要补充优质的蛋白跟碳水，蛋白可以选择鸡蛋、奶制品、牛奶、豆制品、鸡胸肉、鱼肉，碳水可以选择饱腹感强、消化时间长、升糖系数慢的复合碳水，比如糙米、燕麦、小米、薏米、绿豆、红豆、薯类食物。

　　三餐的原则是，早餐吃得好，午餐吃八分饱，晚餐六分饱，晚上临近睡眠时间，不要吃太撑、太油腻，否则容易长胖。

　　2、怎么练？扩大身体热量支出，促进脂肪分解。

　　健身运动可以帮你消耗身体卡路里，促进脂肪分解。肥胖的人，加强运动是很重要的。缺乏运动会让你身体加速衰老，多余的热量转化为脂肪囤积，你的肚腩、大象腿、肥臀、拜拜肉都会出现。每天坚持一组运动锻炼，可以帮你降低体脂率，促进体重的下降。

　　你可以选择慢跑、跳舞、广场舞、HIIT、燃脂操、跳绳训练等训练，每周保证5次以上的锻炼。很多人由于条件有限，无法出门锻炼，那么你可以从下面这组燃脂操入手，在家就能提高体能速度，促进脂肪分解，让体重降下来，恢复好身材。坚持一个月，体重可以下降4斤左右。

　　动作一：高抬腿30秒一组 2组

　　动作二：俯卧撑30秒一组 2组

　　动作三：深蹲30秒一组 2组

　　动作四：箭步蹲 30秒一组 2组

　　4个动作依次循环，坚持30分钟以上。

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