不要盲目跟练如何制定适合自己的健身锻炼训练计划

2025-11-02 22:09:52 来源 : 聪康网热度 : 0

　　预则立，不预则废。开始锻炼之前，先制定一个适合自己的训练计划十分重要。

　　诚然，网络上关于健身训练的资源有很多，其中不乏一些大神的训练视频，我们可以学习他们的训练动作，参考他们的训练计划，但是不建议“抄作业”。

　　举例说明一下，一个典型的外胚型（易瘦）瘦子如果不知疲倦，每天在健身房练上两三个小时，力量训练完了再去跑上40分钟，假设他的训练动作没问题，那他大概率会越练越精瘦。

　　制定适合自己的健身训练计划，我们应当先回到自己的出发点，问一下自己：

　　我的身体状况如何？我健身的目的是什么？

　　这也是之前为什么要先让大家了解自己。

以减脂为主要目的

　　偏内胚型（易胖）的朋友往往存在这样的需求，训练计划建议力量训练+有氧训练配合进行。频率方面，新手建议每周三练（隔天训练），逐渐适应后可以增加至每周五练（练二休一）。

　　力量训练是为了增加肌肉含量、提高运动表现，更多的肌肉可以提高身体的代谢水平，让你在不运动时也能消耗更多的热量，这相当于加了一层BUFF。力量训练时建议针对大肌群（胸、背、臀腿），采用相对较高的组数和较高的次数（10~12次反复），以及很短的组间休息，做复合训练动作。

　　有氧训练可以安排在力量训练隔天或力量训练之后，极限减脂的话在力量训练之后进行适当强度的有氧会更有效，但也会一定程度降低肌肉训练效果，这个根据自身情况选择。训练动作的选择上，如果体重较重，不建议长期进行跑步、登山等对膝盖产生较大压力的运动，建议选择椭圆机、游泳、单车等。

　　饮食方面要控制热量和营养均衡，在保证摄取了足够营养的前提下，把热量摄入控制在最低限度。

以增肌为主要目的

　　偏外胚型（易瘦）的朋友会有这样的需求，训练计划建议以力量训练为主，根据身体情况尽量减少或避免有氧运动。频率方面建议一周三练（隔天训练）。

　　进行力量训练时，建议针对大肌群（胸、背、臀腿），采用相对大重量和低次数（6~8次反复），这是为了提高训练质量缩短训练时间，同时确保足够的组间休息。

　　饮食方面要摄入充足的热量，如果你的饭量让你很难吃得足够多，可以采用少食多餐的原则，在两餐之间进行一次加餐。

　　这样安排是为了在让肌肉得到应有的训练和恢复，同时尽量减少热量的消耗。

身材适中，想要更有型

　　有些朋友身材匀称，又有更高的追求，想让身材变得更加有型。这种情况的训练计划与减脂训练计划类似，同样建议力量训练+有氧训练配合进行。频率方面，新手建议每周三练（隔天训练），逐渐适应后可以增加至每周五练（练二休一）。

　　不同的是，进行力量训练时除了以增加围度为目的的大重量复合训练外，还要强调以雕刻肌肉线条和分离度为目的的孤立训练。

　　饮食方面摄入含有大量蛋白质的均衡饮食，建议保持一定卡路里水平，不建议进行极限增肌或极限减脂，即猛增二十公斤再减去多余体重。

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