跑步机正确跑步姿势 你真的会吗

　　 调整跑步姿势

　　首先，跑步机常见错误姿势有哪些？

　　1.仰头或低头跑：伤害颈椎；

　　2.弓背跑：伤害胸椎和腰椎；

　　3.握拳或颈部紧张：使颈部肌肉劳损；

　　4.手握扶手：不利于全身参加有氧运动，减损锻炼效果。

　　再来看看正确跑步姿势：

　　1.头颈放松，腿不宜抬得过高，腰部自然直立，可以稍向前曲；

　　2.摆臂时要放松，以肩部为轴，弯曲90度左右；

　　3.当脚触到跑步板的时候，保持膝关节的微曲，切记不要过分挺直锁死关节，这样的跑步过程会减轻对跑步者膝关节的损害。

　　 给大家介绍一套简单的跑步流程

　　Phase1：热身

　　时间：10分钟

　　心率：(220-年龄)30%

　　速度：4公里/小时→ 7公里/小时

　　坡度：0

　　先慢走5分钟，逐渐过渡到大步快走5分钟。大步快走的主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每 一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态，调动全身器官的运动机能。

　　tips：热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机会让你的步伐局促，呼吸混乱。

　　Phase2：慢跑

　　时间：20分钟

　　心率：(220- 年龄)40%

　　速度：6公里/ 小时→ 8公里/ 小时

　　坡度：0~ 10

　　如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

　　tips：很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，其实，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，会让小腿变得纤长。

　　Phase3：中速

　　时间：20分钟

　　心率：(220-年龄)60%

　　速度：8 公里/小时→ 10 公里/小时

　　坡度：0~10

　　中速跑是进入燃烧脂肪的阶段，慢跑时，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，这样就能达到消耗脂肪的目的。

　　tips：持续收腹状态，对腹部塑形很有帮助。

　　Phase4：平稳减速

　　时间：10分钟

　　心率：(220- 年龄)30%

　　速度：8 公里/小时→ 6公里/小时→ 3公里/小时

　　坡度：30~ 10~ 0

　　要逐渐降低跑速，促进血液快速回流，减轻心脏负担。同时降低坡度。速度的减慢能暂时缓解疲劳，但还要配合坡度的提升，来保证运动神经的紧张和肌肉的运动。

　　tips：30的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

　　 这几点你要注意！

　　1.不要空腹跑步！跑前注意补充能量。当然，也不要刚刚吃完饭就跑。

　　2.穿合脚的运动鞋，穿抓地力强的鞋子。

　　3.先安检！使用跑步机前要检查放置是否稳定，台面是否干燥。

　　4.启动跑步机时，两脚最好是踏在两边的脚板上，等启动了再踏上跑带。

　　5.跑步机一般都有安全磁锁（很多人没有注意到），把它夹到衣服上，当你摔倒时能让跑带自动停止，防止拖拽受伤。

　　6.跑步时要在跑带的中间部位，太靠前容易踩在底座上，太靠后容易被甩出去。

　　7.不要三心二意！最多听音乐就够了，不要玩手机！不要左顾右盼！容易受伤！

　　8.结束时，要让自己心率下降到每分钟120以下再按停止键；等停稳了再下跑带。

　　9.跑步机承重有上限，超过140kg就不要“折磨”跑步机了。

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