5个跑步前必做热身动作预防受伤赶快动起来

2025-10-28 08:06:11 来源 : 聪康网热度 : 0

　　在进行任何运动前，一定要做热身运动，让身体进入备战状态，热身运动不但可以提高身体的温度、提升心率及身体灵活度，还能舒展关节和肌肉群，让接下来的运动更顺利又有效率哦！

慢跑前要热身的原因体温升高

　　热身时，身体会提高肌肉的温度，从而导致体温升高，这反过来会加速新陈代谢过程和身体的能量供应，并且有助于减肥。

　　增强肌肉性能

　　肌肉温度升高会降低肌肉阻力（黏度），这可以让肌肉收缩得更快更强壮，有助于提升运动表现。

　　提高有氧运动表现

　　热身还会导致心脏输出量增加和每分钟呼吸量增加，这是提高摄氧量所必需的。

　　增加运动范围

　　活动大关节，例如：肩膀、膝盖…等，能让整体运动表现更好。

　　预防受伤

　　适当的热身可以降低受伤的风险，热身可以让身体组织更有弹性，还可以通过提高注意力和提高反应能力来帮助预防受伤。

跑前5大热身动作站立抱膝

　　身体站直，右脚抬高，左脚站稳，双手抱住右膝，过程中保持身体平稳。此动作可以拉伸到大腿内侧、臀部与髋部肌肉群，一侧完毕后，再换左脚重复相同的动作，一组20秒，来回做至少3-4组。

髂腰肌伸展

　　一只脚向前踩稳后，看看是否需要扶住墙壁或者固定物，以保持身体稳定为前提，另一只脚大步向后踩，稳定躯干后身体略微向后仰，注意膝盖不要超过脚尖，过程期间深呼吸8-10次后，换脚

深蹲

　　双脚打开与肩同宽，双手放在后脑勺，曲膝臀部向后坐，大口吸气，再慢慢吐气恢复原本姿势，一组8次，至少做3-5组。

踢臀跑

　　原地小跑或踏步，双脚脚跟往后勾尽可能轻碰到臀部，这个动作可训练收缩股二头肌外，还能达到快速热身的效果哦！

开合跳

　　Jumping Jack(开合跳)是一个十分常见的热身及燃脂的动作，在很多运动的热身操中都会出现，这个动作能快速提高心率之外，也有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻炼。

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