硬拉锻炼腰背肌力量 健身必会的黄金健身动作

　　负重硬拉

　　硬拉中的注意事项

　　1、核心肌群状态。运动中腰背肌及腹肌要抱紧，腰背肌抱紧！腹肌抱紧！稳定核心肌群，否则容易拉伤。

　　2、呼吸。力量训练中的呼吸十分重要，特别是在卧推、硬拉等大重量运动时。小重量硬拉时可以采用呼气，大重量必须采用瓦氏呼吸，即吸气并屏气。瓦氏呼吸胸腔压力增高，对心肺均有一定影响，因此，有心肺疾病者不适合大重量练习，并请医学专业医生评估后指导进行。

　　3、选对鞋子。不能穿厚底的鞋子，缓震太好的弹性鞋底不稳定，会造成足部滑移，大重量时很危险。

　　4、保护。如果进行大重量硬拉，建议采取护具保护。包括举重护腰、踝和护膝。

　　5、重心保持。不解释，见下图

　　6.腰背平直抱紧，一定以髋关节为轴，不要含胸弓背，自始至终都不可以！

　　7.拉起时要利用腰背肌及髋关节锁定，身体重心位于足的前中，不可偏后。

　　8.从小重量开始。居家可用水瓶、水桶、哑铃，健身房可以从炮架杠铃或壶铃开始练起。

　　9.硬拉过程遵循缓慢而持续的原则，无论是拉起还是下放，肌肉均保持紧张状态。

　　10.运动后放松

　　运动后的放松是十分必要的。前文讲过，腰背肌只能算是半随意肌，人体不能精细控制，特别是深层小肌肉。力量练习属于无氧呼吸，肌肉内会集聚乳酸，造成酸痛。运动后的放松可以促进排酸缓解疼痛和疲劳。泡沫轴放松排酸。

　　六、与硬拉功能相似的变体动作

　　1.划船机

　　2.山羊挺身

　　3.杠铃划船

　　七、Q&A

　　Q：硬拉时感觉某处有疼痛，还能不能练？

　　A：力量训练不是普通的康复锻炼，一定要在无痛的情况下练习。如果有疼痛，必须寻找原因，不可忍痛练习。

　　Q：硬拉前是否先进行有氧运动？

　　A：像其他的力量训练一样，硬拉时必须保持肌肉处于最佳状态。过度的有氧运动会让肌肉疲劳，反应能力下降，导致动作变形而受伤。因此，适度的热身是必须的，但不要进行计划性的有氧运动。

　　Q：我采用屈腿还是直腿？

　　A：尽管直腿硬拉和屈腿硬拉的侧重点有些不同，但随着屈膝角度增加，膝关节所承受的应力急剧增大。研究显示，屈膝60时，膝关节受力为4倍体重，屈膝90时膝关节受力为6倍体重。为了你的膝关节，建议你在硬拉练习时屈膝角度小一些。

　　Q：正确的抓握杠铃姿势是正反手吗？

　　A：对于高手来说，正反握可以提高抓握效率，但一正一反的握法导致肌肉受力不均匀，容易发生扭转，因而需要更强的腕力、更好的控制力。对普通人来说，建议你采取正握方法，至少开始时如此。

　　Q：多大的重量最适合我？

　　A：根据需求不同所需的重量不同。力量训练和增肌训练的要求也不同。首先确定自己的极限负重，然后根据自己的需要选择重量60%~80%开始。一般来说，增肌需要大负荷刺激，增力需中等负荷，美体小重量多次。具体情况请咨询专业人员或留言讨论。

　　Q：每天的运动量有要求吗？

　　A：和上一个问题类似，不同的需求有不同的建议，要与重量负荷综合考虑。普通练习者来说，80%的负荷，每组8~12次、5~8组足够了。

　　硬拉属于一个较高难度的复合关节动作，对姿势动作要求比较高。特别是大力量训练时会放大动作失误，造成损伤。因此，强烈建议大家训练时量力而为，或在专业人员陪同保护下进行。

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