5 项具有挑战性的高难度锻炼以突破您的极限并提高健身效率

　　通过这些 HIIT 风格的锻炼锻炼锻炼肌肉、燃烧脂肪并提高耐力。

　　如果您在锻炼时时间紧迫，但仍想燃烧脂肪、锻炼肌肉、促进新陈代谢和健康，那么高强度间歇训练锻炼 （HIIT） 就是您的最佳选择。这就是为什么我们在这里提供五种最具挑战性的锻炼，以增加您的收益并突破您的极限，所以请听好。

　　HIIT 锻炼将多个锻炼快速连续组合在一起，以最大限度地减少总锻炼时间，最大限度地提高强度，并从相对较短的训练中获得力量、耐力和肌肉锻炼的完美结合。以下是我们最喜欢的五种简单但具有挑战性的锻炼，如果您时间紧迫且动力高，您可以进行。每个锻炼包括三个练习。每次练习 45 秒，然后休息 15 秒。选择一个阻力水平，允许您完成整个 45 秒间隔。每次锻炼完成三到四轮，目标是每周进行两次或更多次锻炼。

锻炼#1：下半身专注1. 杠铃后蹲

　　要进行杠铃后蹲，请将杠铃放在深蹲架上的肩部水平。站在杠铃下，将其放在肩胛骨下方的上背部。通过伸直双腿并向后退一步来解开杠铃。通过弯曲膝盖和臀部来降低身体，推动整个脚。通过推动双脚回到起始位置。

2. 弓步行走

　　要进行弓步行走，请直立，双脚分开与臀部同宽。右脚向前迈出一步，右膝弯曲降低身体。将左膝向地板放低时，将左脚稍微向内旋转。用右脚推开，左脚向前站立。用左脚向前踩步进行弓步。

3. 臀桥

　　要进行臀桥，请仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将手臂放在两侧，手掌向下。通过推动整个脚将臀部抬离地板，在运动的顶部挤压臀部。将臀部放回起始位置。

锻炼#2：上半身专注1. 引体向上

　　进行引体向上：用过手握住引体向上杆，双手分开略宽于肩宽。双臂完全伸展，挂在栏杆上。通过缩回肩胛骨并弯曲肘部直到下巴超过杠铃来向上拉自己。然后，使用控制降低到起始位置。

2. 俯卧撑

　　要进行俯卧撑，请从俯卧撑平板支撑姿势开始，双手放在肩膀下。接合您的核心并保持脊柱处于支撑的中立位置。通过弯曲肘部和肩膀向地面降低。当您的胸部离地面大约一英寸时，用双手均匀地推动以返回起始位置。

3. 杠铃弯腰划船

　　要进行杠铃弯腰划船，请双脚分开与臀部同宽站立，用手握住杠铃。弯曲臀部和膝盖，降低躯干，直到它几乎与地板平行。通过弯曲肘部并缩回肩胛骨将杠铃拉到上腹肌，避免耸肩。将杆降低回起始位置。

锻炼#3：全身爆破1. 波比跳

　　下一个“全身爆炸”锻炼以增加您的收益，从波比跳开始。要进行波比跳，请双脚分开与肩同宽站立。弯曲臀部和膝盖，将手放在地板上。将双脚踢回俯卧撑姿势，然后将胸部放到地板上。向上推以返回到俯卧撑位置，双脚向双手跳跃，然后跳到空中。

2. 壶铃秋千

　　要进行壶铃秋千，请站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲，双脚之间有一个壶铃放在地上。铰链在你的臀部，用双手抓住壶铃。将壶铃向后摆动到两腿之间，然后将臀部向前推，将其摆动到胸部水平，保持手臂伸直。让壶铃落回两腿之间，重复摆动。

3. 登山者

　　要进行登山，请从俯卧撑姿势开始。将右膝盖朝向胸部，然后切换，将左膝盖朝向胸部，就像您在原地跑步一样。

锻炼#4：核心破碎机1. 木板

　　要进行平板支撑，请从俯卧撑姿势开始，但将重量放在前臂而不是手上。保持你的身体从头到脚的直线。

2. 俄罗斯转体

　　要进行俄罗斯扭转，请坐在地上，膝盖弯曲，将腹肌拉到脊柱上，向后倾斜几英寸，同时保持背部挺直。将双手放在胸前（或握住药球或举重板），向右扭转躯干，然后向左扭转以完成一次重复。

3. 自行车仰卧起坐

　　要进行仰卧自行车，请平躺在地板上。将双手放在脑后，然后将膝盖朝向胸部，将肩胛骨抬离地面。伸直右腿，同时将上半身向左转动，将右肘朝向左膝盖。换边。

锻炼#5：有氧烧伤1. 跳千斤顶

　　最后一项增加收益和挑战身体的锻炼从跳千斤顶开始。要进行跳千斤顶，请站直，双脚并拢，双手放在两侧。跳跃，张开双腿，将手臂摆过头顶。跳回起始位置。

2. 高膝盖

　　要进行高膝盖，请站直，双脚分开与臀部同宽。快速将右膝盖抬高到腰部水平，然后快速降低，同时将左膝抬高到腰部水平。

3. 深蹲跳

　　要进行深蹲跳跃，请双脚分开与肩同宽站立。将身体降低到深蹲，然后向上爆炸，尽可能高地跳起来。轻轻落地，立即下沉到下一个深蹲。

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