减肥塑形美体 这7个动作才是公认的减肥神器

2023-10-21 03:09:02 来源 : 聪康网 热度 : 0

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  动作1、俯卧撑

  俯卧撑是最经典的上肢肌力训练动作,无需任何器材,任何时间都可以锻炼! 俯卧撑也是大多数人都能完成的练习,是一般人锻炼的最佳选择之一。

  教学要领:

  两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰,抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于“顶峰收缩”位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直,重复。

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  动作2、登山跑

  模拟登山动作,可以锻炼到我们的腿部肌群,腹部肌群,肩膀的稳定性,还有十分重要的核心肌群也需控制身体稳定。

  教学要领:

  起始动作,如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到你的极限,往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作。一开始尝试,交替的速度不求快,先要求动作平稳,待熟练后,再加快速度

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  动作3、原地高抬腿跑

  高抬腿对于要减肥的人们应该不会陌生!不需要任何场地,没有限制,随时都可以运动!而且消脂能力是特别强!

  教学要领:

  手进行摆动或者叉在腰间,上身挺直、目视正前方,双脚直立,先抬右脚使大腿与小腿成直角,然后右脚下蹬左脚抬起,左脚大腿与小腿亦成直角,依此姿势两脚交替在原地跑步,在原地高抬腿跑的过程中,上身应始终保持挺直。

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  动作4、开合跳

  开合跳Jumping Jack是一个十分常见的燃脂减肥运动的和经典的热身动作,在很多健身操、HIIT、运动暖身操中都会出现。

  教学要领:

  挺立、双手放在两侧,轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手);归位时:双脚合并,双手归回两侧,动作重复循环。开合跳落地时的技术要领:从脚前掌过渡到全脚掌(脚尖落地

  过度

到脚掌)——屈膝缓冲!记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器

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  动作5、跳跃箭步蹲

  跳跃箭步蹲在弓箭步的基础上加上了跳跃,在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力,是短跑选手力量训练的经典动作之一。

  教学要领:

  两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步,换脚后前脚出力、后脚帮助平衡,站稳后再往下蹲,重复动作,两边交替算一下。

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  动作6、波比跳

  波比是一个十分受人喜欢的运动!不管是减脂,锻炼肌肉,提升心肺能力,还是增强运动表现,都是非常棒的选择!

  教学要领:

  蹲下:两脚约与肩同宽,膝盖弯曲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。后踢脚:用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成俯卧撑姿。俯卧撑向下:就像一般的伏地挺身动作,将身体接近地面。(有的人喜欢这个时候可以做一下俯卧撑,如果有足够的肌力,步骤2、3的动作可同时完成,脚向后跳的同时,做伏地挺身动作)

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  动作7、深蹲

  深蹲从科学角度讲,它也是最具挑战性的练习。当然了,也是作用最大的,深蹲比其他练习更能促进肌肉 生长,因为它的困难程度,深蹲强迫身体分泌更多的生长激素,导致肌肉生长地更快,深蹲有强大的溢出效应,能使你所有其他练习都得到增长。

  教学要领:

  屈膝,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直,屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

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