掌握科学跑步的知识和方法 让你身体变化超乎你的想象

　　一、

跑前为什么要热身？热身起什么作用？

　　跑前要花5-10分钟热身，热身是为了让身体准备好，让身体微微出汗。在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、弹跳等运动。

　　由于肌肉具有

　　延伸性

和粘滞性，所以跑步前的要做热身运动。

　　1、热身运动让体温略升高，

　　体温升高可改善身体的柔软性

。使身体更加灵活。

　　2、热身运动导致心跳加快，

　　促进血液循环，也便于吸入

大量的氧气，排出二氧化碳能有效的促进呼吸顺畅，调心肺功能。

　　3、

　　神经功能唤醒的状态。

意思就是说，

　　没有运动之前，所有关节和肌肉都处于睡眠状态，睡眠状态意思就是关节变得不灵活，肌肉变得非常僵硬等等。我们通过热身，可以很好的把它们激活，提高润滑剂的分泌量，让关节的活动范围增大。

　　二、跑姿

　　抬头挺胸，不弓腰，不后仰，身体向前微倾，这样能保持呼吸畅通。不要用脚后跟或脚尖着地，落地时脚掌完全接触地面。前后摆臂保持身体平稳前进。跑上下坡的时候，要学会用大小腿发力，而不是用膝盖去支撑，这样会伤膝盖。

　　三、选用跑步场地

　　尽量选择平坦PU跑道和柏油路上跑步,它能有效缓解避免对膝关节过大冲击压力。有效保护膝关节。尽量避免在硬板水泥路上或车流量大的马路上跑步，水泥路地面硬没有缓冲效果。对膝关节会造成伤害，如果在车流量大的马路上跑步，会吸入汽车尾气会对身体造成危害。

　　四、跑步鞋子

　　1、减震、鞋子一定要选择软底，软底具有减震、缓冲效果，能有效保护膝关节。

　　2、轻便、鞋子一定要选择

　　轻便的鞋子穿在脚上，会

释放腿部的压力，让跑步者有更多是精力去享受跑步。

　　3、防滑、鞋子一定要选择防滑鞋子，在跑步过程中因鞋子不防滑会导致安全事故发生。

　　五、跑步衣服

　　1、跑步衣服要选择，轻、薄，确保跑步时轻松、合体。

　　2、跑步衣服要选择，吸汗、易干，确保跑步时衣服不缠身、不绑体，让人感觉不舒服，出汗后很容易干。

　　3、跑步衣服要选择柔软，柔软的衣服可以减轻对皮肤的摩擦。

　　六、跑量与速度

　　1、跑量根据自己的体质去计划跑量。做到不贪量，不逞强，不攀比。过量运动不但不能健身反而对身体造成危害。

　　2、速度根据自身体质，年龄，性别，循序渐进。跑多少配速主要取决于你的最大心率。个人建议遵循身体的声音，适可而止。量力而行，不拼，不较，不争。

　　跑步时速度加快也就意味着自身的运动量也在增加，过度运动

不但不能健身体反而对身体造成危害。

　　七、跑完步后为什么要拉伸？拉伸起什么作用？

　　跑步后的拉伸运

动有利于肌肉恢复，缓解疲劳。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉需要拉伸放松。

　　1、拉伸可以调整身体状态，使跑完步后完全精神放松。

　　2、拉伸可以缓解肌肉紧张。让肌肉放松下来。

　　3、拉伸让身体更加轻松、自如，有活力，从而提高身体的协调性。

　　4、拉伸能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

　　5、拉伸有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　　7、拉伸能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

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