16个最有效练体力的跑步方法你一定要知道

2025-10-21 12:28:33 来源 : 聪康网热度 : 0

　　1、早上的7-9点是跑步的最佳时间段之一，温度适宜，体力也刚刚恢复，能够进行高强度、长时间的锻炼。

　　2 、空腹晨跑更容易减脂，因为身体的肝糖经过一晚消耗得差不多了，这时运动可以燃烧更多脂肪。（低血糖和心脑血管者慎用）

　　3 、傍晚的5-7点是另一个适宜跑步的时间点，这时空气中的含氧量大，做有氧运动最为适宜，能够帮助你加速燃脂。

　　4、不少人以为跑得越快越有效。然而事实正好相反，跑得过快，跑步变成了无氧运动，无氧运动是锻炼肌肉的，而不是消耗脂肪的。

　　5 、跑步的最佳燃脂区间在最大心率的60%–70%，心率计算为220-年龄，一般不超过80%。

　　6、减肥的人保证6-9km/小时的速度，可以慢慢提升心肺功能跟运动持久力，这样才能提升燃脂效率。

　　7 、跑步的时候穿插不同的速度进行配合，减脂可达到最大化。可以每次快跑20秒或30秒，然后恢复持续慢跑1分钟，如此循环。

　　8、跑步的呼吸也有讲究。要配合跑步节奏呼吸，两步一吸，两步一呼或一步一呼，这样有节奏地呼吸会使跑步轻松些。

　　9、想要燃脂效率最好，步幅也很重要，尽量保持在130公分左右。

　　10、跑后拉伸能够让你腿部肌肉不充血，避免假性腿粗，预防肌肉酸疼以及拉伤等情况。

　　11、跑步时间超过30分钟后，燃脂效果更好，因为人体会选择脂肪作为主要燃烧来源。

　　12、通常每次慢跑40分钟，可以燃烧350卡路里，一周可以减掉大约1斤体重。

　　13、最好每周2次力量训练。如果只减肥不练力量，会让肌肉和水分流失过快，导致身体看起来松松垮垮，增加力量训练能让身材更紧致，也可以提升减肥效率。

　　14、慢跑后的2-3个月体重不再下降，可以尝试变速跑步，刺激身体继续燃脂。

　　15、把饮食和运动结合起来。三餐以低脂肪、多蔬菜为主，放弃各种饮料和零食，口渴时只喝开水，那么一周下来可能还能多减1 – 2斤!

　　16、既然选择开始，就不要轻易放弃，请坚持下来。保证一周至少跑3-4次，每次至少达到30分钟，在跑步中找到运动的乐趣，而不是把它当成一个不想完成的任务。

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