练腹肌什么感觉才有效果 肚皮疼 肌肉酸痛 怎么缓解

　　有人问“卷腹后肚皮疼，休息一天了还疼，继续锻炼还是等不疼再练”？首先我们先来了解卷腹后为什么会肚皮疼？

　　相信只要是健身锻炼的人，都会在锻炼后体会到肌肉酸疼。肌肉酸痛可以说算肌肉疲劳。

　　肌肉痛的原因有两种，一种是乳酸堆积导致的酸痛，还有一种是延迟性肌肉酸痛。

　　如果想要继续锻炼，就要看这个酸痛是否对自身影响有多大。

　　最需要值得注意的是，运动后的刺痛，这种就属于肌肉拉伤。

　　用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

　　这种情况下是不能继续练，需要休息待其完全恢复。

　　先来看第一种乳酸堆积导致的酸痛，这种酸痛是指在运动过程中，当运动达到一定强度时，体内产生的乳酸不能及时分解，会导致大量乳酸堆积在体内。

　　肌肉是乳酸堆积的重要场所，堆积乳酸的肌肉会发生收缩会挤压血管阻碍血液流通，从而引起肌肉的酸痛。这种酸痛，一般出现在运动后的几个小时内。

　　第二种延迟性肌肉酸痛是指，在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛。在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。

　　锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后疼痛基本消失。除酸痛外还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼重者肌肉肿胀妨碍活动。

　　这种酸痛来自肌纤维的良性损伤，刺激了人体的痛觉神经。

　　肌肉酸痛还能练吗？

　　答案是能，不过不是对酸痛部位肌肉进行练习，而是对身体其它部位肌肉进行锻炼，因为锻炼后的肌肉需要休息48-72小时。

　　这里就拿卷腹后肚子酸痛举个例子，如果酸痛来自腹部，那么可以针对上半身手臂、肩部等进行训练。

　　继续锻炼身体其它部位有一个好处，可以促进人体血液循环，加快修复肌肉，缩短酸痛时间。

　　不过话又说回来，如果锻炼后的酸痛严重影响训日常工作和生活，建议还是休息为主。

　　怎样缓解运动后肌肉酸痛？有以下三种方法：

　　第一种对酸痛部位进行轻微的静力性拉伸。轻微的拉伸可以降低肌肉的紧绷感，以及减轻肌肉的酸痛。

　　第二种洗个热水浴，同样促进体内血液循环，放松肌肉减缓不适，如果能够配合按摩效果会更佳。

　　第三种冷热敷，先用冰袋在酸痛部位冷敷10-15分钟，然后再用热袋在酸痛处敷10-15分钟，热敷温度在50度左右，如此循环重复。

　　这样做的目的，同样可以加快血液循环，促进肌肉恢复，冷敷还有止痛功能。

　　 腹肌每天练好吗？

　　当你每天进行腹部训练，冒着肌肉会过度训练的风险。

　　而当肌肉被过度训练时，肌肉蛋白的合成就会降低，带给身体有负面的影响，并使得身体更容易受伤。

　　因此不建议每天都练腹肌，大强度的腹肌训练至少需要休息48小时。

　　健身练肌肉的朋友应该都知道，肌肉增长的原理是超量恢复。即训练破环肌纤维，营养补充肌肉自我修复，修复后的肌肉变大。

　　肌肉在疲劳状态下继续练习，不能达到肌肉超量恢复所需要的超负荷条件。

　　此外，如果你天天训练腹肌，你将破坏肌肉超量恢复的条件，因为你没有给予肌肉足够的恢复时间。

　　 为什么你的腹肌迟迟还出不来呢？

　　1、不会练腹肌

　　很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？就是觉得次数到了，腹肌就练到了。

　　其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。

　　无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。

　　如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。

　　2、缺少有氧训练

　　腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。

　　3、饮食

　　这个也很重要，少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。

　　多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。

　　其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。

　　4、增加腹肌训练强度

　　练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练负荷永远停留在初级阶段。

　　练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。

　　5、对自己下不了手

　　如果你想要性感、漂亮的腹肌，请对自己狠一点，因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它，它是不会听话的。你狠狠的虐，它才会乖乖的出来。

　　 练腹肌的顺序

　　一般腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹力量最大，下腹最小，侧腹居中。

　　也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积最多的地方，也就是肚腩所在。因此，练习的顺序是下腹、侧腹，最后是上腹。

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