背部肌肉如何练 几个黄金动作让你练出倒三角成为行走的衣架

　　倒三角，是不是看起来很美观，是不是让人感觉荷尔蒙爆棚，是不是就像行走的衣架。

　　背部肌肉是人的第二大肌肉群，形体的美不美就看背部肌肉锻炼的怎么样。

　　背部的力量直接决定着上半身力量。

　　长期久坐伏案的人容易含胸驼背，经常锻炼背部肌肉可以很好的预防。

　　背部肌肉宽阔的人给人一种非常强大的印象，倒三角会让你显得非常强壮。

　　那怎么样锻炼背部肌肉呢？

　　分享几个黄金动作

　　看图片大家都十分了解这个动作，也是经常训练的，分正握和反握

　　两种握法都能很好的锻炼背阔肌，增大背部肌肉的宽度。它们区别是参与的肌肉群不同，反握的话肱二头肌和身体前链肌群参与的多；正握的话肱桡肌（手肘附近前臂外侧肌肉）和身体后链肌群参与的更多

　　正反握法对比

　　反手握法相对来说比较简单些，更适合入门级的。

　　关于引体向上的发力，和训练方法，后面我会单独用一篇文章分享给大家。

　　如果感觉引体向上做不来的话，还可以用下面这个动作

　　折刀引体

　　再或者用引体向上辅助器

　　健身房一般都有的

　　锻炼背部肌肉的宽度和厚度

　　高位下拉也是大家都比较喜欢的一个动作，因为它既能锻炼到背部肌肉，又能锻炼到手臂上的肌肉，其实和引体向上的锻炼效果是差不多的，但是它不能代替引体向上。

　　高位下拉也分宽握和窄握这么两种方式。

　　宽握高位下拉时，力的走向是从背部的两侧到背部中间，所以主要训练背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度，同时手臂和三角肌后束也会参与发力。

　　窄握高位下拉时，力的走向是从上而下，所以主要训练背阔肌中部、大圆肌，有利于增加背阔肌的厚度，同时手臂，斜方肌，都会参与发力。

　　杠铃划船，算是背部训练的第二大王牌！

　　主要是加厚上背部，但同样也能帮助加宽上背部。

　　训练部位背阔肌、斜方肌中下部、竖脊肌、三角肌后束

　　做这个动作起时姿势一定要正确

　　躯干的部分，不要拱背、驼背或是下背没挺直，导致背部承受过大压力，长期下来会影响下背的健康。

　　要像硬拉一样，将杠铃拉起，身体直立，然后让我们的膝关节微屈，进而身体俯身前倾，保持身体稳定，并保持背部平坦，下背挺直，再开始做杠铃划船。

　　坐姿划船可以锻炼到整个背部肌群，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌等，还可锻炼上臂部肌肉力量和稳定核心肌群，是一组相对简单易学的动作。

　　注意训练前做好热身，训练时胸廓打开，身体微后倾，肩膀下沉，不要耸肩，保持上半身直立位。选择合适的重量开始训练，以背部肌肉发力，感受到肩胛骨的挤压感。

　　常见的错误

　　身体前倾去抓把手。自己的手仅仅是钩子，不要太用力

　　弯腰驼背。拱起背部,向后倾斜而不是使用臀部和腿发力升起配重堆上的重量,

　　腿伸的太直，头部、脖子和下巴向前探。

　　将躯干挺直，膝盖轻微弯曲，会有助于减少一些对腰椎的压力和剪切力。

　　没时间去健身房，又很想练背部肌肉的，在家里就做这个吧，同样可以练背部力量和竖脊肌，三角肌，强度是显而易见的，相对较弱。

　　动作姿势类似蛙泳，手臂向后划，肩胛骨收缩，上背部挺起，吸气。

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