跑步该跑多久最合适自己身体说了算

2025-10-31 07:24:59 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

　　跑多久自己身体说了算

　　健康的跑步锻炼应该是循序渐进的过程，每次跑步时间的长短因人而论。跑步时长应根据自运动耐量来决定。比如，有心肺基础疾病的老年人应该减少跑步时长，跑步方式应以慢跑或者散步来达到锻炼的目的。而中青年人群可以适当增加跑步时长，跑步速度可以根据自己的耐受逐步提升。具体跑步时长应该根据自己锻炼经验来决定，比如往常慢跑一小时，没有出现心慌，肌肉酸痛以及其他不适，可以适当增加跑步时长。如果跟之前相比身体出现明显的不适，则应该减少运动跑步时长或者更换跑步方式。

　　空腹晨跑更利于减肥？

　　空腹晨跑可以调动脂肪的利用，但是否空腹晨跑更容易减肥，尚未有明确结论。但小心出现一系列不利于身体健康的问题，比如低血糖、心血管疾病、胃肠道不适等。因为晨起血液粘稠度较高，空腹晨跑后因体液的丢失，增加了血液的粘稠度，容易出现中风等心血管疾病。专家建议，跑步在饭后1-2小时适宜。此时胃内压力没有太高，而且机体有了食物的供应能够调动起来，可以起到很好的锻炼效果。

　　跑步中遇到的突发情况该咋办？

　　长时间跑步出汗或不及时补充水电解质可能会导致体液、电解质丢失过多，引起水电解质紊乱，进而引起神经肌肉的功能失调，出现抽搐。因此，运动时应及时补充水和电解质。若出现抽搐，应当停止当前运动，一方面补充运动饮料，另一方面做适度的拉伸，将抽筋部位肌肉向相反方向拉伸，缓解疼痛。

　　很多人在饱餐后跑步时可能出现胃肠道不适、腹痛、恶心、呕吐等情况，这是由于胃内容物还未能及时排空，胃肠道的吸收功能也受到了运动影响。因此，不建议在饱餐后跑步，可以在饮食1-2小时后再进行。如果跑步时出现关节疼痛，不应继续坚持下去，尤其是老年人、肥胖人群，应当警惕骨性关节炎。同时长时间跑步增加了肌肉的疲惫，不利于关节稳定，应当警惕急性扭伤发生。

　　需要特别提醒的是，如果跑步过后出现了明显肌痛、乏力，出现尿色加深，浓茶样尿的情况，要及时就医，防止因过于剧烈的运动导致横纹肌溶解，出现致命性危险。若跑步时出现心慌胸闷，胸痛的症状，可能是心脏疾病的表现，也应及时就医，查明原因。

　　做足热身运动，谨防运动损伤

　　如何避免跑步带来运动损伤呢？陆军主任医师介绍，在跑步前可以做做热身操，活动四肢关节，这样既可以使身体肌肉关节调动起来，也能让心肺功能提前适应运动，避免在跑步过程中出现肌肉拉伤，关节扭伤以及心脏供血不足的情况；跑步时应当脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这样对于脚踝、膝盖的冲击力较小。跑步中不要随意变速，要保持匀速，同时要注意呼吸和摆臂的协调，让身体长时间维持在运动平衡状态；跑步后不要立刻停止休息，速度逐渐减慢，这样身体能逐渐过渡到平衡状态。跑步后要及时补充水电解质，当出现肌肉僵硬时可以用温毛巾热敷，增加局部肌肉血液循环。