高低肩的改善训练健身方法

　　高低肩的实质为脊柱侧弯。青少年时期的脊柱侧弯称为特发性脊柱侧弯，一般的病因为背部双侧肌肉力量不平衡、下肢运动链不合理等。又分为结构性脊柱侧弯和功能性脊柱侧弯，在此功能性康复干预方案主要是针对功能性脊柱侧弯，一般的运动干预思路为：

　　1) 增加凹侧肌群肌肉力量，放松凸侧肌群。

　　2) 增加核心稳定性训练，促进神经肌肉协调。

　　接下来是一些改善训练

　　1 仰卧拱桥：仰卧位，两臂平放于身体两侧，双臂双脚撑床，屈膝约90度，臀部向上抬，并保持数秒，然后放下。

　　2 仰卧抱腿：仰卧位，双臂与身体垂直，保持90度，双臂向上抬起带动上半身抬起，同时左腿屈膝，右腿伸直，努力使双手抱紧左膝，上半身卷曲并向胸前靠拢，同时感受腹直肌及腹外斜肌的卷曲。完成该动作后恢复期起始位，再进行右腿的训练。

　　3 仰卧抬体伸臂：仰卧位，屈膝，双臂于身体垂直，保持90度，双臂伸向左膝并尽量在耐受程度下向前伸，保持该动作数秒，回到起始位，换对侧继续。

　　4 仰卧举腿：仰卧位，双臂自然水平放置于身体两侧，双腿同时向上抬到约30度的为止，保持数秒不动，放下。

　　5 侧桥：侧卧位，以同侧的手肘及脚作为支点，将身体撑起，保持躯干及头处于正直位，保持数秒不动。

　　6 俯卧撑起：俯卧位，肘部屈曲，两手掌撑着瑜伽垫，然后伸肘将上半身撑起，头尽力向后仰且保持下半身不离开瑜伽垫，保持头后仰并且腰后伸的动作数秒，整个过程中下肢伸直，然后回到起始动作。

　　7 腹桥：俯卧位，前臂和脚尖支撑身体，身体离开地面，保持姿势数秒，注意腰腹部同步紧张，与床面平行，肘关节与躯干成90度。

　　8 四肢对侧交叉躯干稳定性练习：双手和双膝四点支撑，腰椎处于屈伸运动的适中范围，同时将对侧手和脚分别伸向前方和后方，保持躯干稳定，缓慢收回到起始位置。在运动过程中避免躯干和骨盆的旋转。

　　9 四点支撑腰部运动

　　四点支撑，手掌与膝关节受力均匀，腰椎自然伸展，腰腹部向下运动，然后向上顶起，避免躯干旋转。

　　10 仰卧背飞：仰卧位，双上肢双下肢举起，离开瑜伽垫，头部努力向后仰，保持数秒不动，回归原位。

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