在健身房里可以练出胸肌和腹肌吗

2025-10-27 01:47:27 来源 : 聪康网热度 : 0

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　　如果是选择在健身房进行锻炼，则首先应该根据自身的实际情况制定一张完善的周计划训练表并且严格执行。胸肌相对腹肌来说更加容易成形，所以建议首先主练胸部，辅练腹部。因为胸部肌肉需要48小时的休息周期，所以建议可以一天大重量训练交替一天小重量适应训练。而腹部恢复较快可以每天穿插在胸部训练中进行腹肌训练。胸肌的训练首推坐姿推胸和杠铃卧推这两个动作，因为首先要达到一定的胸部厚度才能进行胸部塑形。

　　腹肌的训练推荐俄罗斯转体动作和负重卷腹动作。最重要的一点是在健身前一定要做热身运动，并且健身结束后一定要做拉伸动作防止肌肉的拉伤。

　　锻炼肌肉最近也是人们比较关注的一个话题啊，当然谁都想有一身漂亮结实的肌肉，看上去好看而且还能给人一种精明强干的感觉，再加上现在健身的人越来越多，健身房都一家接着一家的开起来，人们对于练肌肉也是非常的看重，总不能身边全是型男，就自己挺着个大肚子在街上溜达吧。

　　对于练胸肌还是比较简单的，一般的如果一开始你本身没有胸肌或者胸肌很小，最好不要用器械来锻炼胸肌。一般的新手的话呢会建议用一个基本动作练胸肌。比如自己做俯卧撑让胳膊间的距离窄一点这样就可以刺激到胸肌了。这样练一段时间过后自己的胸肌差不多也有一点型了，之后就可以

　　用那个

拉胸的器械锻炼，不过每次自己规划好，一次几组一组几个，自己都要根据自己的身体素质做好安排。

　　对于腹肌来说比较普遍的就是仰卧起坐了，不过做仰卧起坐的时候可以把那个垫板放的低一点，让自己躺的坡度变大，这样刺激腹部的感觉也就会增大，也可以每次起来的时候腰部用力向左转一下然后再向右转一下，每组做上4 50次，每天做4 5组为好。

　　还有一种就是可以用引体向上的姿势吊在上边，然后自己的腹部用力将腿往上提小腿弯曲就行，主要就是腹部用力然后把腿抬起来，这样练腹肌也很有效，不过新手的话不建议这样锻炼，容易掌握不好方向，导致腹肌练偏。

　　还有就是人们应该都知道的一组动作，叫做腹肌撕裂者，这个练腹肌也特别好，但是动作一定要学到位，如果能做的了这个，练腹肌就可以用上边的姿势。

　　我相信每个男人都非常想拥有，健硕的胸肌和巧克力腹肌，这样的完美身材人人都会羡慕嫉妒恨，那么我们要如何锻炼胸肌和腹肌呢？

　　首先我们来说一说胸肌，我经常混健身房，常看到的就是哑铃卧推，哑铃也能帮你练就胸肌，如果你不方便去健身房，家里买几对合适重量的哑铃对你锻炼胸肌也会有很大的帮助，当然哑铃比杠铃会更难控制，但是长期坚持练习哑铃，可以修饰我们的肌肉线条，还增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，增加肌力。

　　杠铃推胸、仰卧哑铃推举、坐姿器械推胸、坐姿器械飞鸟、仰卧哑铃飞鸟、绳索夹胸这些动作都是锻炼胸大肌的最佳动作，每个动作做六组，但是在组间休息时一定要控制好时间，整个动作做完估计40分钟。

　　而且动作一定要非常的标准，如果动作不标准，那我们肌肉发力是不一样的，可能你就没有用到你的胸大肌那块肌肉，如果重量很重，自己觉得有点困难，那么一定要请身边的健身伙伴或者教练帮助你，安全第一。

　　都说腹肌的锻炼是最难的也是最简单的，最早我是跟着网上的腹肌撕裂者视频自己练，我每天都会练，锻炼一段时间后腹部确实有所改变，线条比较紧致，也会有隐约的马甲线。这一套动作同样也适用于男性。当然如果要有巧克力腹肌呢，体脂一定会很低，所以你不可能还是个胖子，就要求自己有腹肌。