获得跑步的愉悦感跑者应该如何跑

2025-10-14 15:53:11 来源 : 聪康网热度 : 0

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　　坚持跑步和不跑步的人在身体上会有不同，包括心血管、肺部和内分泌系统的功能等方面。同时，每周坚持跑步的人心情开朗，思想放松，精神压力相对较小，并且甚至可以帮助治疗抑郁症。此外，跑步者还能获得一种无法用言语表达的愉悦感。

　　一项研究发现，

　　仅在跑步机上跑步30分钟就能减轻严重忧郁症状

　　。该研究旨在了解急性运动对重度抑郁症患者情绪和幸福感的影响。该研究发表在美国运动医学会期刊上。

　　该研究招募了40名接受重度抑郁症治疗的患者，其中男性其中一组在跑步机上进行了一次30分钟的中等强度跑步，而另一组则安静休息了30分钟。之后，研究者调查了两组患者情绪状态的改变。

　　该项研究结果发现，虽然两组患者在心理困扰、忧郁、混乱、疲劳、紧张和愤怒等情绪方面都有相似的降低趋势，但仅有运动组的患者明显增加了积极的幸福感，并且活力指数也显著提高。

　　上述研究表明，经常跑步不仅会让人感到心情愉悦，即使只是间歇性的跑步，对于那些患有抑郁症的人来说，30分钟的运动也能够改善心情。

　　一些研究还显示，在治疗轻度至中度抑郁症方面，有氧运动具有与抗忧郁药物同等的疗效，并且相对有益处，例如改善健康、控制体重等，与药物相比也没有出现如腹胀等副作用。

　　因此，目前在澳大利亚、英国、荷兰等国家中，抑郁症治疗的官方指导方针都将运动视作最初的治疗步骤之一。

　　运动对心理有积极影响

　　，已有多项研究证实，包括受试者和疾病患者。在一些运动中，如长时间、连续、中等至高强度的运动和深呼吸等，会促进脑内啡（Endorphins）的分泌，从而产生愉悦感。

　　跑步时，当你达到一定的运动量时，你会感到一种愉悦感，这被称为“跑者的高峰感”。这是因为当你运动时，体内会分泌一种叫做脑内啡的化学物质。

　　亚利桑那大学人类学教授David Raichlen测量了跑者、狗和雪貂在跑前和跑后的ECs浓度。发现跑步不仅可以增加脑内啡的分泌，还可以提高ECs的浓度。

　　这些物质的运作方式类似于血清素和多巴胺，这些都可以解释为跑步带来的愉悦感的原因之一。这些化合物在人体基本功能上扮演着重要的角色，包括记忆、平衡、运动、免疫力和神经保护作用。

　　那么，跑者应该如何跑呢？遵循以下三个原则：

　　1、跑步时应注意达到相应年龄段的最大心率的70%~85%，以产生更多脑内啡和ECs。举个例子，如果你的年龄是40岁，那么你的目标心率就应该在每分钟126次~153次之间。

　　2、至少需要连续运动1小时才能够获得更好的体验，并且两小时连续运动甚至更能引发脑内啡和ECs的释放。尤其对初学者而言，要想体会这种兴奋感非常困难，也因此初学者们很难坚持跑步超过一个小时。这就是为什么经过数周或数月的训练后，跑步者才逐渐体验到跑步的愉悦感。

　　3、每天晚上要保证充足的8小时睡眠。这也是促进内源性产生脑内啡和ECs的最佳方式之一。早上起床后身体内的脑内啡和ECs水平是晚上睡眠时的3倍，因此与夜跑相比，晨跑更容易取得良好的成绩。

　　具体来说，下面是几个提高跑步愉悦感的方法：

　　1、制定明确的目标和计划。

　　人天生喜欢挑战自己，因此设立合理的训练计划可以在安全的前提下不断提升自我，让你更有动力去享受跑步带来的快感。需要注意的是，只有在一定强度下才能体验到跑步快感。

　　2、多样化训练方式。

　　如果每天都在同一个时间、以相同的配速、跑着同样的路线，那么你很难摆脱无聊感。杂糅不同的训练方式是唤醒愉悦感的最好办法之一，例如尝试冲刺跑、节奏跑、坡快速跑等方法。此外，需要根据跑步计划的提高逐渐增加训练内容，提高跑步内容的多样性，即使你的跑步距离只有5公里或10公里。

　　3、注意饮食。

　　无论跑步的时间是何时，饮食都非常重要。选择适量的饮食可以帮助跑者保持活力，避免过早出现疲惫。

　　4、保持耐心。

　　跑步是一项需要长期坚持的耐力运动。过于急躁的心态会影响训练效果，甚至会导致跑步伤痛。获得跑步快感需要时间积累和扎实基础训练的积累，在此过程中需要保持耐心。

　　研究发现，有运动习惯的人从跑步中获益更大。在一项2008年发表在复健医学档案的研究中，研究者请超马选手、普通运动爱好者和无运动习惯者走或跑30分钟，每个人的情绪都获得改善，但超马选手和普通运动爱好者的获益幅度是无运动习惯者的两倍。此外，超马选手和普通运动爱好者在运动后，比运动前有更大的活力与更少的疲劳，但无运动习惯者对此无感。

　　跑步可以帮助保持良好的配速和节奏，跑步爱好者较容易保持在有氧状态，避免进入无氧状态，从而促进改善情绪的生理机制。相比之下，没有运动习惯的人无氧阈值非常低，稍有运动就会进入无氧状态，因此改善情绪的获益较低。

　　坚持跑步非常重要，因为只有坚持下去才能体验到跑步中的真正愉悦感。这种兴奋感不会因为经验的不同而有所区别，当愉悦感降临时，无论是新手还是老手，跑步者都会因为这种刺激感而忽略身体上的疲惫感。