怎样跑步不伤膝盖每天跑多久好 4个跑步小疑问

2025-11-01 03:28:50 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

　　怎么跑步才能不伤膝盖？跑步时出现膝关节关节疼痛问题，多是缺乏科学跑步意识所致。比如，跑步时间太长、强度过大，或跑步前缺乏热身拉伸、跑姿错误、下肢力量不足，或者体重指数过大等，都可能导致膝盖出问题。不想伤膝盖，要注意以下几点——①充分热身至少做5~10分钟的热身，可以采用快走逐渐过渡到小跑，使心率逐渐从静息状态过渡到运动的目标心率，同时配合适当的肌肉拉伸。

　　②注意姿势落脚点应该控制在前脚掌，准确说是在前脚掌大脚趾与二脚趾之间位置；此时脚踝处于膝盖的正下方，这样膝关节不会受到直接冲击。跑步过程，身体保持正位前倾，前后摆臂，不要过度左右晃动、甩臂，否则膝盖还需额外承受侧向冲击。③注意运动量和运动强度除去热身拉伸时间，建议每天跑步时间为20~30分钟左右。建议在跑步的过程中监测自己的运动心率，从而获得最佳的锻炼效果。

　　④别忘了拉伸跑步结束阶段应开始逐步放缓步伐，逐渐过渡至小跑、快走，使心率慢慢降低，并配合适当的肌肉拉伸，再结束运动。此外，跑完后要做5~10分钟拉伸运动，放松肌肉，减少损伤。包括大腿、小腿、腰部的拉伸。⑤买双合适的跑鞋选上脚舒适的跑鞋，还要注意鞋帮两侧够硬，能够支撑足跟部。需要注意的是，如果跑步时出现明显的膝盖不适，一定要立即停止跑步，休息后不能缓解，要及时就医。

　　跑步出现足跟痛，该怎么办？出现足跟痛，多数是因为长期跑步使足底负重增加，超出足底筋膜的承受能力，引起足底筋膜的慢性损伤，从而导致炎症。不过，足底筋膜炎多数可以自愈。前提是减少运动量，让足部好好休息。所以，得了足底筋膜炎，千万要停跑。此外，日常进行以下三种训练，有助于预防、减轻足底筋膜炎：脚踩网球（或水瓶），利用网球的压力，从前往后地按压脚底。脚抓毛巾，用脚趾头将地上的毛巾拾起。掰脚趾头，抓住脚趾往脚面方向牵拉。需要注意的是，如果足跟疼痛严重，最好尽早到医院进行治疗。

　　晚上跑步好不好？首先得看选择的场地。晚上跑步一定要挑选安全的地方，并且要地势较平坦，或较熟悉的地段进行。夜跑的场地，最好不要选择车水马龙的交通主干道。因为经过白天一天的累积，交通主干道上的汽车尾气等对人体无益甚至有害的气体浓度总是很高，这对夜跑的人来说，是百害而无一利的。因此，最好选择汽车无法进入，且有设立步道的公园、校园、操场等安全场所。

　　其实，和早晨相比，夜跑较能让身体消除压力，当天所发的不愉快的事情，也能在夜跑中得到释放。因此，夜跑也是有利健康的，前提是一定要在安全的场地。

　　跑步会导致小腿变粗？跑步使小腿负荷加重，身体便会让更多的血液、体液流向小腿，导致小腿充血，出现肿胀，看起来就是腿变粗了。尤其是那些平时很少运动的人，突然运动起来，就可能会出现假性腿粗。既然是假的腿粗，就可以不必担心，因为当人体习惯了这样的运动强度，或者是停止运动，小腿就会“瘦回来”。

　　不过也有人长期坚持跑步，小腿却越来越粗，并没有瘦回来，这主要是因为跑步的姿势不对。正确的跑步姿势是：跑步的时候，大腿和膝关节一起用力前摆；落地的时候，脚后跟外侧先落地，然后才是脚尖。如果脚尖先落地，会增加小腿的压力，刺激小腿肌肉。肌肉越受刺激越发达，小腿便越来越粗。所以，不想粗小腿，一定要注意掌握正确的跑步姿势。