锻炼身体最好的5种运动方法

2025-11-01 16:08:27 来源 : 聪康网热度 : 0

　　哈佛医学院医学教授推荐5种运动。这5种运动的好处包括减肥、增肌、保护心脏和大脑、强化骨骼。在哈佛医学院健康报告“开始运动”中，推荐对身体最好的某些运动。报告指出，运动的好处包括预防心血管疾病、对抗疾病、骨折、减少跌倒、调整免疫功能、减缓关节炎、延寿、改善生活品质。

1.游泳

　　这份报告指出，游泳可说是完美的运动。游泳不但会运动到你身体几乎每一部分肌肉，也能提高心率、改善心脏健康、保护大脑免于随着年龄衰退。

　　I-Min Lee表示，关节炎的人很适合游泳，因为比较不需要承受重量。

　　如果你一次游泳至少30~45分钟，就是在做有氧运动，有助对抗忧郁、提振心情、减少压力。

2.太极拳

　　太极拳动作慢而柔，需要高度集中力、特别注意深呼吸。太极拳可以按自己的节奏去打，所以不分年龄和身体能力，各式各样的人都可以打。

　　教授说，老人特别适合打太极拳，因为太极拳重视平衡，而我们容易随着老化失去平衡。

3.重量训练

　　不论你做的重量是轻是重，都能打造更强壮的肌肉。运动生理学者灸登（Chris Jordan）告诉《商业内幕》（Business Insider），健康的成人每星期健身的4~5天内，应该要有2~3天做重训。

　　你也可以透过高强度间歇训练（HIIT）来达到类似效果，或参考灸登的7分钟健身影片。不论用哪种方法健身，最重要的是持之以恒。他说，要看到成果，持续是关键。

4.走路

　　听起来好像不怎么厉害，但走路其实可以成为一剂特效药。

　　数项研究指出，就算是以中度或悠闲的步伐走上至少30分钟，对大脑和身体都有用。一项最近研究发现，60~88岁成人如果连续12周，每周4天都走30分钟，就能强化大脑与记忆有关的区域。一项针对严重忧郁人士的领航研究也发现，在跑步机上连续10天，每天走30分钟，就足以大幅减少忧郁。

　　如果你目前没有规律运动，哈佛医学院的人建议你从每天走10~15分钟开始，慢慢进步到健走30~60分钟。

5.凯格尔运动

　　凯格尔运动适用于男性和女性，因为能够强化骨盆底肌群。随着年龄增加，这些肌肉（包括子宫、膀胱、小肠、直肠）可能开始变弱，而让它们保持弹性有重大益处，包括预防漏尿、意外排气等令人不好意思的状况。

　　做凯格尔运动的正确方式，包括挤压你用来憋住尿或气体的肌肉。哈佛医学院建议维持收缩2~3秒，放松，重复10次，一天做4~5次最有效。

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