锻炼腰背肌的动作都有哪些你会做吗这几个动作简单有效

2025-10-15 19:41:41 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

　　腰背肌锻炼是腰椎间盘突出、腰肌劳损或是慢性腰痛患者常用的缓解腰部不适的锻炼方式，可是，你真的会做腰背肌锻炼吗？

腰背肌锻炼可以调动腰背部肌肉的力量，增强脊柱的稳定性。我们常用的有五点支撑法，四点支撑法和三点支撑法以及飞燕式。但四点支撑法和三点支撑法因难度较大，大部分正常人都难以完成，更别说本来就腰部不适的患者。应根据患者的具体情况，指导患者进行腰背肌锻炼。若是患者年轻，可教会患者行五点支撑法及飞燕式。

　　1、五点支撑法：即去枕平躺，屈膝仰卧于床上，利用双足、双肘、头部成为五个支撑点，将臀部、腰部、肩部缓慢抬离床面，在最高处坚持3秒，再缓慢放下肩部、腰部、臀部。刚开始锻炼时，可以一组10次，重复3组即可，待适应了强度以后，可将每一次时间增加至5秒，一组可达20次。

　　2、飞燕式：即去枕俯卧，双手放于身体两侧。

　　第一步可先锻炼抬头，腹部用力，头抬起，尽量后仰，然后放松。

　　第二步锻炼抬脚，腹部用力，双脚绷直抬起，注意膝盖不能弯曲，然后放松。

　　第三步头和脚一同抬起，腹部用力，双手可以抬起往后伸，也可以放到腰部，坚持3秒，缓慢放下，可以一组10次，重复3组即可，待适应了强度以后，可将每一次时间增加至5秒，一组可达20次。

　　若患者年纪较大，或是肥胖患者，难以单独完成五点支撑法及飞燕式，则可教患者行直腿抬高训练和静态腰背肌锻炼。

　　1、直腿抬高训练：即仰卧于床上，头部垫枕，缓慢抬起左大腿/右大腿，膝盖绷直，脚尖往回勾，感觉腘窝处韧带有酸胀感，保持3秒，缓慢放下。换另一条腿，或是双腿同时抬起，做上述动作。刚开始锻炼时，可以一组10次，重复3组即可，待适应了强度以后，可将每一次时间增加至5秒，一组可达20次。

　　2、静态腰背肌锻炼：即仰卧于床上，头部垫枕，正常呼吸，把注意力集中于肚脐，当肚脐往下沉的时候，尽量沉到最大限度，保持5秒，放松10秒，按以上方法，重复该动作20次。此动作，不仅平躺可以做，站时、走时、坐时，均能锻炼。

　　锻炼完，感觉腰部有酸胀感，要做好腰部肌肉的放松，可以进行腰部肌肉按摩，也可进行热敷。锻炼次数应从少到多，循序渐进。每次锻炼时注意不要憋气，应调整呼吸。行飞燕式锻炼时，要注意是运用腹部发力，将头和脚抬起，而不是用双手支撑。腰背肌的锻炼在于长期坚持，只要找到正确的、适合自己的方法，并掌握了它，大多数腰部不适的症状可以缓解。

当然，腰背肌锻炼只是缓解腰部不适的方法，而不是彻底治疗的措施。在锻炼时，切不可图多求快，若在锻炼过程中，出现腰部疼痛剧烈，应卧床休息，一段时间未缓解，需尽快到医院就诊。