如何减掉肚子上的赘肉练出腹肌 6个动作在家练2个月虐出平坦腹部马甲线

　　在我们的减肥路程中，我们总是想着怎么把大肚子减掉，虽然说，健康科学的局部减肥方法并不存在，但这种想法代表着我们强烈的减肚子的愿望，我们总是希望不管什么样的身体状态下都拥有一个哪怕是比较平坦的腹部。那么有愿望就会有动力，我们会在这种动力的驱使下去实现这样的愿望。

　　那么，想要把腹部变得平坦紧致有线条，我们需要做的第一步就是减脂，而减脂的方法从理论上来讲并没有多么地复杂，就是保证日常热量的摄入小于热量的消耗从而形成热量缺口而达到减肥的目的。即使是这样，每个人实施起来就不一样了，有些朋友只关注减少热量的摄入，有些朋友只关注热量的消耗，还有的朋友会两者同时考虑。而哪种方法正确不言而喻。

　　当然，除了以上说的减脂以外，我们还需要做的就是腹部的训练，腹部的训练不但可以增加腹部肌肉的厚度，还可以勾勒腹部线条，使得松弛的腹部变得紧致。从而在体脂率较低的情况下把腹肌和马甲线什么的都露出来。

　　所以，不管是要减脂也好，还是要腹肌马甲线露出来也好，想要腹部平坦紧致有线条，腹部的训练都不可少。

　　那么接下来就有一组腹部的训练，通过有规律的训练，都可以让腹肌变厚变发达。可以让减脂期间的你在减脂成功后，就有明显的腹肌马甲线，可以体脂率并不高的你在60天左右露出结实的腹肌和线条感明显的马甲线。

　　动作一：V字两头起

坐姿，双腿并拢双脚离地，上半身离地，臀部撑起身体，双手位于大腿上方腹肌发力上半身与双腿同时向上起身，过程中双手随着动作上移去碰触双脚顶点稍停后还原，注意还原时上半身与双脚都不要着地始终处于悬空状态。

　　动作二：V字屈膝转体

坐姿，双腿并拢双脚离地，上半身离地，臀部撑起身体，双手握拳向前伸直腹部发力向前屈膝收腹，同时上半身向双腿一侧移动，双手随动作伸向双腿的一侧顶点稍停还原后换边

　　动作三：跪姿屈膝后抬腿

俯身，双臂位于肩正下方面，单腿跪地另一条腿向前屈膝收腹至顶点后再向后抬起背部保持平直，不要塌腰

　　动作四：屈膝卷腹

仰卧，双腿屈膝并拢抬起，下背部着地，上背部离地，双手置于耳旁腹部发力卷起上半身至动作顶点稍停后还原

　　动作五：仰卧抬腿

仰卧，双臂置于身体两侧，肩部抬起，颈部固定，双腿并拢伸直腹部发力向上抬起双腿，至动作顶点后缓慢还原。注意双腿始终保持伸直，尽量放慢动作有助于避免惯性。

　　动作六：单腿两头起

仰卧，颈部固定，双臂前伸，双腿伸直双脚离地腹部发力起身，同时向上抬起一侧肩部与对角腿部，上半身转体，对角手脚相碰，没有抬起的尽量保持固定不动，动作顶点稍停后还原换边起身时呼气，还原时吸气

　　每个动作在12-20次之间，每次3-5组，根据自己情况把总体时间安排在15分钟左右，尽量缩短动作间的休息时间，最多不要超过30秒，每周3-5次或者隔天练一次。动作结束后拉伸放松。如果体脂率还比较高，在动作结束后配合30分钟左右的有氧运动减脂效果会更好。

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