如何锻炼腹肌最有效

2025-10-28 09:14:47 来源 : 聪康网热度 : 0

　　腹肌撕裂，想要练出好看的形体，肌肉撕裂的酸爽感肯定是避免不了的，长期训练的人会觉得这种肌肉撕裂的酸爽感是一种享受，突破自己，达到另一个高峰！

　　想要练出好看的腹肌，自然是要体会下腹肌撕裂之感的，肌肉也只有在不断的撕裂中愈合才会增长，腹部也不例外。

　　腹部肌群由腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌组成，想要撕裂腹部自然需要所有腹部肌肉都得到训练，解锁各种角度各种面的不同训练动作。

　　动作一：平板支撑外侧提膝，双手肘双脚撑地，核心收紧成平板支撑姿势，呼气一只膝盖向外侧提膝触碰同侧大臂，左右交替完成20-30次，训练腹横肌和腹内外斜肌。

　　动作二：侧卧髋固定侧向卷腹，身体侧卧，上方的大腿向前交叉放，对侧的手固定住大腿保持髋关节稳定，同侧的手放于耳后，呼气身体一侧向上卷起，一边做15个，训练腹内外斜肌。

　　动作三：仰卧反向卷腹，仰卧垫子上，双手放于头部后方，双腿同时向上抬高下腹部卷起，然后腹部发力双腿向上蹬，一组15个，训练腹直肌。

　　动作四：仰卧卷腹交替提膝，仰卧在垫子上，双手放于耳后，呼气腹部卷起，上体抬高，同时抬起一只膝盖向上提膝，一组左右交替完成20个，训练腹直肌。

　　动作五：仰卧上固定交替抬腿，仰卧在垫子上，上腹部卷起向上抬高，双手交叠向上伸直固定不动，然后双腿交替向上抬腿脚尖触碰指尖，一组左右腿交替完成20个，训练腹直肌。

　　动作六：仰卧屈髋屈膝左右转髋，仰卧在垫子上，上体略微抬高，双手张开放在身体两侧，双膝弯曲大腿垂直地面，然后髋部左右转动，一组20个，训练腹内外斜肌。

　　动作七：直臂侧支撑，身体侧卧，下方的手掌和脚部支撑身体向上抬高，核心收紧，呼气身体向上抬高，吸气身体下落，一边做12-15次。训练核心稳定心和侧腹部肌肉。

肝不好显老又显丑，三宝水养肝金不换