如何提高长跑速度与耐力

　　1、怎样提高长跑的耐力之逐渐增加法 如果说有一条比较完美的耐力增强方法的话,逐渐增加法是一个不错的选择,当你完成一项目标后,制作下一项目标时,你可以在上一次目标的基础上稍微增加一点难度,这样逐渐增加,有一天你会发现自己的跑步距离越来越远,使用的 时间越来越少。

　　2、怎样提高长跑的耐力之长距离慢跑法

　　有的人刚开始跑步的时候,总想跑的快一点。总想冲在别人前面,但是,对于长距离跑步的人来说,这并不适用,因为长距离跑步的人,需要一个有节奏的呼吸,这样才能在整个跑步过程中,都有足够的氧气供应。

　　3、怎样提高长跑的耐力之跑步后放松法 在每次轻松跑之后,千万不要马上停下来。你应该,继续减小速度前进一段距离。因为,在你停下来的这一段时间,应该有一段缓冲的距离。这样可以使你逐渐恢复呼吸和心率。并且,在每次运动完后,你应该给你的大腿进行按摩,使其放松。当你下一次运动时,才不会酸痛、僵硬。

　　4、怎样提高长跑的耐力之三大阶段 基础耐力训练阶段:目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。

　　速度耐力训练阶段:此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右。具体可以采用间歇跑或上坡跑,提高最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的,这对提高配速很有效果。 无氧耐力训练阶段:此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力,为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平,用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说,以最大心率90～95%的速度跑步。

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