适合锻炼斜方肌的5个动作

2025-10-24 12:02:26 来源 : 聪康网热度 : 0

　　斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样

　　如图：斜方肌束呈放射状排列，按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。

　　斜方肌是上背部最强壮的肌肉，一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍！给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔

　　如何全面的锻炼斜方肌？

　　斜方肌是一块很大的肌肉，很多人会往往只把目光集中在斜方肌上侧，要想获得强大的斜方肌必须全面重视起来！

　　今天要给大家几个非常棒的斜方肌训练方法！

　　1.硬拉

　　硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的“等长收缩”来拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的状态！这会帮助你塑造整个斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌

　　2.六角杠耸肩

　　耸肩（肩胛骨上提）的动作主要是训练我们的斜方肌上侧，通常我们会利用杠铃，哑铃进行耸肩！但是如果有条件环形杠铃会是最佳选择！

　　环形杠铃给你提供舒适的中立握法（对握）同时能够加载足够的重量，让你更好的训练斜方肌！

　　3.过顶上举

　　斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们！

　　4.反向耸肩

　　主要锻炼斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！双手伸直撑住双杠，然保持身体稳定，然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

　　5.水平划船

　　主要训练斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨后收！

　　以下是一些做动作的提示！

　　1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀！

　　2.保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固！

　　3.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨！

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