跑步时脚步声太大可能是你受伤的原因

　　根据不同资料的来源数据显示，受到跑步损伤困扰的跑者占24％~77％。

　　从经验上讲，几乎所有的跑者在训练中都有过某种程度的疼痛或不适。

　　全马完赛人群中受伤率更是高达90%以上。因此，如何健康无伤地奔跑是所有跑者面临的重大问题。

　　对此，哈佛大学医学院以及哈佛大学医学院附属Spaulding 医院全美跑步伤痛研究中心进行了一项研究，并在著名的《哈佛公报》上公布了研究成果：那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛，而那些着地沉重、脚步声非常响的跑者则非常容易受伤。

　　这项研究是如何做的？

　　这项研究由哈佛大学教授艾琳戴维斯领导，由于绝大部分跑者都采用脚后跟着地，因此，戴维斯只研究了脚后跟着地的跑者。

　　戴维斯对这些跑者进行了长达两年的跟踪研究，目的就是搞清楚：两年后这些脚后跟着地的跑者哪些受过伤？哪些从来没受过伤？那些没受过伤的跑者是如何做到的？

　　戴维斯和他的同事招募了249位女性业余跑者（女性相比男性，本身就更加容易跑步受伤），她们的周跑量至少是32千米并且均是脚后跟着地。

　　这项研究一开始，让这些志愿者在测力台上进行步态测试，并记录每一步的冲击力。

　　足足持续了两年，在此期间，志愿者被要求每月完成一次网上问卷调查，记录她们的受伤情况，两年之后，戴维斯教授把这群跑者分成了两类：144位受伤者和105位未受伤者，两组跑者在人数方面似乎没有太大差别。

　　除此之外，戴维斯教授对这些跑者做了更细致的分类，将她们进一步分为受伤情况较为严重，需要接受临床治疗的跑者和在两年中从来没有受伤的跑者，他们仔细比较了这两类跑者的步态生物力学特征。

　　其中最重要的步态特征数据是垂直冲击速率。

　　简单解释一下什么是垂直冲击速率。在跑步过程中，脚每次着地必然会对地面形成巨大的冲击力，此时地面会形成相等的、反方向的力，这个相等的、反方向的力就是众所周知的地面反作用力。

　　图中显示了着地时地面反作用力变化，着地时总的作用力约是体重的2倍，斜线代表了着地过程中冲击力的变化快慢，斜线越陡代表冲击力增加越急剧，越缓则代表冲击力增加越柔和。

　　戴维斯教授发现这两类跑者最明显的不同是垂直冲击速率差别很大，有伤的跑者垂直冲击速率非常高，而从来没有受伤的跑者垂直冲击速率比较低。

　　着地轻重比着地部位可能更为重要

　　这项研究表明，无论是有伤跑者，还是无伤跑者，着地时总的冲击力几乎都是一致的，但垂直冲击速率这个指标不同于冲击力，它反映了冲击力的变化快慢，也就是说着地是极其沉重，冲击力出现短时峰值；还是着地非常轻盈，冲击力慢慢柔和地出现。

　　戴维斯教授认为：无伤跑者之所有垂直冲击速率低，着地轻盈，是因为他们更充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲，而那些有伤跑者，也就是那些“跺脚”跑者（着地声音比较大）着地非常僵硬，缺乏缓冲。

　　垂直冲击速率对于普通跑者而言，是难以觉察的，但如果换成触地时间，跑者往往就可以理解。沉重的着地方式往往伴随触地时间过长，轻盈的着地则触地时间较短。

　　一般来说，跑步时脚接触地面的时间为1/4~1/3 秒，两种着地方式差别只有区区50毫秒的时间。尽管时间差别如此短，如果重复成千上万次，那么微小的不同也会积少成多，并最终导致跑步受伤，戴维斯教授如是说。

　　在戴维斯教授的研究中，那些从没受伤的女性志愿者着地非常柔和，她们跑步就像水上漂一样。但是这跟体重没有必然联系，体重大的跑者照样可以着地很轻，体重轻的跑者也有可能着地很重。

　　哈佛大学的这项研究充分表明，柔和的着地可以减少跑步受伤的可能。柔和的着地倾向于更快的步频，研究发现最佳的步频是在每分钟180~190 步之间，此时的着地声音比较柔和。而至于是采用前脚掌着地还是脚后跟着地，这本身反倒不那么重要了。

　　所以跑者在跑步时不妨摘掉耳机，聆听你的跑步声音，不要成为“跺脚”跑者。

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