跑步的正确跑姿与方法你Get了吗

　　只要你get了正确的跑步姿势，这一切都是可以避免的。

　　因为跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。

　　3个

正确跑步习惯

　　

　　1．跑前热身，跑后拉伸

　　正式开跑前起码要做

　　15分钟左右

的热身运动。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。跑步结束后，不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤。

　　而跑后拉伸，也能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。

　　

　　2．正确的跑步姿势

　　

　　①头部：

　　眼睛平视前方。

　　

　　②肩部：

　　放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩。

　　

　　③手臂：

　　手肘弯曲呈90，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动。

　　

　　④身体：

　　挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动。

　　

　　⑤脚：

　　跑步时，后脚掌先着地还是前脚掌先着地？要分情况讨论：

　　慢跑时：

身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。

　　竞速跑：

前脚掌先着地更有利于提升速度，但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地，而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。

　　

　　3．量力而行，不在意配速

　　速度：

日常锻炼时，每分钟大约

　　180步

的速度最理想，相当于差不多

　　7~8分钟/公里

。

　　跑量：

循序渐进！循序渐进！建议不超过上周的

　　10%

。

　　心率是衡量运动强度的重要指标，建议全程心率不超过最大心率，最大心率=（220-实际年龄）的85%，如果追求轻松舒适，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。如果心率明显上升，一定要赶紧把配速降下来。

　　关于跑步的一些问题

　　有问必答！

　　

　　问：

　　一周几次？每次跑多久？

　　

　　答：

每周三次，每次

　　40分钟左右

。

　　

　　问：

　　跑步小腿肌肉会变僵硬难看？

　　

　　答：

跑后拉伸了吗？拉伸了你就不会有这个烦恼。

　　

　　问：

　　哪些人不适合跑步？可以做什么运动？

　　

　　答：

骨关节炎、哮喘病、心脏病等患者，尤其不能随便就去跑马拉松！推荐固定自行车、自由泳。

　　

　　问：

　　跑步能减肥吗？

　　

　　答：

？？？如果你跑完后，用炸鸡牛排烧烤蛋糕奶茶来犒劳自己，那答案估计是不能的。管住嘴，迈开腿，坚持跑一段时间，你会看到效果的。

　　

　　问：

　　出现膝盖痛怎么办？

　　

　　答：

首先需要休息，然后到医院的运动医学科或康复医学科就诊，听从医嘱并进行相应治疗，同时需要进行适当的康复训练，强化膝关节周围的肌肉力量，即休息- 治疗- 康复三驾马车并驾齐驱。

　　受伤的紧急处理方式？

　　如果有明显的肿痛，应立即停止跑步。急性损伤的紧急处理方式遵循“PRICE”原则：

　　跑步是人类与生俱来的本领，在这项运动中，你唯一需要做的就是抬起你的腿，迈开你的脚步，出发吧。

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