怎么做单杠引体向上以获得手臂和练背部肌肉的最大化增长

许多举重运动员希望遵循在不浪费时间在健身房的情况下提供最好结果的计划。实现这一目标的最有效方法之一是通过同时锻炼多块肌肉的锻炼进行训练。许多练习都可以满足要求，简单的引体向上在列表的顶部。

这种体重基础型提供了极好的刺激，可以增强背部、二头肌和前臂的力量和肌肉。无论您是在努力进行第一次引体向上，还是只是想锻炼肌肉更发达的上半身，引体向上都可以为任何掌握引体向上的举重运动员提供重大收益。

如何做引体向上第 1 步 — 找到完美的抓力

直接站在引体向上杆下方，双臂放在两侧，拇指指向前方。尽可能自然地将手臂举直。一旦你的手与杠铃对齐，仰卧双手（将它们翻转为手掌向上）并握住杠铃。这是您的个性化、理想的握把宽度，应该适合您的手臂长度和肩部活动能力。

将肩胛骨向后拉，将双脚抬离地面。将一只叉在另一只脚上以吸引腹肌并防止腿部摇摆。将你的身体降低到一个完全自然悬垂的状态，你的体重由直臂支撑。你的头应该在二头肌之间，你的肘部应该完全伸展。

tip： 将手臂举过头顶并双手悬空是设置握力的有用且合理准确的指南。但是，如果将手臂放在头顶不舒服，您可能需要微调握力宽度稍近或更宽。

第 2 步 — 将下巴拉到杆上

短呼吸，同时保持胸部挺高。向外旋转肩膀以确保肩胛骨向后拉。通过挤压握力并将肘部前后驱动，将您的身体拉向杠铃。

当你把自己拉起来时，你的二头肌和背部肌肉组织会完全发力，所以想想这些肌肉在你举起时收缩。这已被证明有助于改善运动技巧和肌肉生长。（1）当你把自己拉起来时慢慢呼气，一旦你的下巴在单杠的顶部，就停下来。您的手臂肌肉应完全收缩，肘部靠近肋骨。

tip：在每次重复的顶部，让自己保持等长收缩一到两秒钟。如果你可以在不转头的情况下看到镜子，请看一眼，看看你的肘部是直指向地面还是朝向身体中心线。如果它们直接朝下，您的肩膀可能会向外旋转，这是关节健康和肌肉募集的理想选择。如果它们倾斜，你的肩膀会更多地向内旋转，你的关节会拉伤。

第 3 步 — 控制下半身

通过您保持核心稳定，以减轻任何摇摆。想想你的肌肉在下降时会拉长，直到你的二头肌和背部肌肉组织在底部位置完全伸展。不要让你的身体在悬垂中摆动。紧紧挤压杠铃并弯曲腹肌以保持控制。

提示： 像引体向上这样的动作应该是质量而不是数量。如果需要，请给自己几秒钟的时间在每次重复之间重置，以便您以高工作效率执行它们。10 次完美的代表比 多次草率的代表要好。

要避免的引体向上错误

引体向上可以是一个简单的体重运动，但如果你想锻炼肌肉、变得更强壮并在每次重复时尽可能高效，有一些技术错误需要避免。

1.过度摆动

就像它可以说更受欢迎的兄弟姐妹一样，引体向上、引体向上需要你稳定整个身体，以尽量减少肩关节的压力。然而，引体向上过度摆动的结果略有不同。

CrossFit 已经普及了引体向上，它使用大量的全身摆动来完成非常高重复的组。尽管如此，引体向上期间的任何摆动都会使肩膀内部旋转，这会增加肩部和肘关节的压力，并大大减少背部肌肉的任何肌肉紧张。

无论您是想锻炼肌肉还是力量，允许任何摆动都不会让您更接近目标。

避免它：专注于每次重复顶部的一到两秒停顿，并进行任何必要的调整以保持肩膀向外旋转——抬起胸部和肩胛骨向后。

2.不使用全范围运动

一些健身者会用引体向上进入半重复的陷阱，从重复的顶部到几乎一半的下半，然后再回来执行最小的运动范围。

这种仓促的做法是极其无效的。这种短距离的运动将减少工作肌肉紧张的时间，这意味着每次重复提供的训练刺激较少，并且您正在阻止自己变得更强壮或锻炼肌肉。

避免它：永远记住要关注质量而不是数量。也不要担心另一个举重运动员可能表演了多少次。

引体向上的好处

如果执行得当，引体向上可以用最少的设备成为最完整的上半身练习之一。

它可以增加背部、胸部和肩部的力量和肌肉发育;支持姿势发育，改善肩部活动能力。

为您的二头肌和前臂提供更多肌肉

使用后握可改变肌肉激活和重点。这种抓地力增加了二头肌的负荷，同时也增加了前臂肌肉。与许多其他二头肌运动相比，引体向上允许举重运动员使用相对较重的负荷（体重）来训练二头肌，而背部肌肉则次要地协助运动。这使其成为前臂和二头肌整体发育以及增强握力的理想锻炼选择。

功能性力量提升

引体向上的功能性质意味着变得更好;您还将提高您的整体身体表现。这可以很容易地转化为几种接触性运动，如足球、橄榄球、格斗运动、攀岩，甚至游泳。功能训练也有助于您的日常生活。强壮的背部、肩膀和手臂将使从搬运杂货到带孩子的一切都受益。

易于逐渐过载

为了变得更强壮和锻炼肌肉，您需要提供一些渐进式超负荷——持续更具挑战性的重量或重复次数。 使用引体向上，您所需要的只是您的体重。不是一堆盘子，只有你。当你能做到三到四组的12次受控重复时，你就掌握了自重引体向上。

举重运动员可能需要数月或数年的时间，具体取决于他们的训练计划。此时，您可以将一公斤或两公斤（两磅或五磅）的哑铃夹在两腿之间，然后回到 12 次的组中。

引体向上锻炼的肌肉

引体向上是一项上半身运动，可以锻炼上半身的大部分肌肉。肱二头肌的锻炼很大，而背部和肩膀则有助于运动。

二头肌

肱二头肌由两个头组成——上臂外侧的长头和内侧的短头。肌肉的两个部分都起源于肩胛骨（肩胛骨）并附着在肘部附近，长头也穿过肩关节。在引体向上的过程中，二头肌明显增聚，因为后置（下手）握把使手臂处于机械劣势。

前臂

前臂，包括手掌侧的屈肌和顶部的伸肌，在引体向上时可以支撑您的体重。特别是屈肌，在拉向每次重复的顶部时会受到严重激活。

背阔肌

背阔肌是背部最大的肌肉。它们附着在上臂和下背部附近的脊柱上。他们努力使手臂从头顶以及从侧面靠近身体的中心线。在引体向上的过程中，手臂会经历这两个动作，这就是为什么它是激活背阔肌的有效方法。

上背部

上背部包括几个功能相似的肌肉，如斜方肌、菱形和后三角肌。每个工作都控制肩胛骨（肩胛骨）的各种运动，并在肌肉压力下支撑肩关节，特别是在引体向上的底部。

谁应该做引体向上

为了发展强壮而肌肉发达的背部，大多数举重运动员都过度关注引体向上。然而，引体向上可以更像是一种基本的运动，并且更有效地增加体型和力量。

引体向上因其多功能性而特别有用，并适用于运动和日常活动中的许多拉动动作。

体重力量训练

为了变得更强壮，尤其是任何自重运动，您必须将力量视为一种技能。因此，如果你想提高你的引体向上，你需要更好地进行练习本身。加强完美的技术就是要执行一次又一次的重复，同时强调质量而不是数量。

功能性肥大训练

功能性肥大是一种战略性和平衡的肌肉生长方法，也可以改善身体机能。长范围的运动和多块肌肉的募集使其成为一种高效的运动。通过强烈的收缩和深度伸展姿势锻炼肩胛骨肌肉也可以建立肩关节健康。

如何对引体向上进行编程

引体向上可以通过各种设置和重复进行编程。 在锻炼开始时，当您精力充沛时进行锻炼，可以帮助增强力量并确保高质量的技术。

以下是一些开始在锻炼中实施引体向上的有效方法，具体取决于您的训练目标和当前能力。

增加重量，低重复

要通过引体向上锻炼上半身力量，请在三到六次重复范围内完成四到六组。避免肌肉衰竭，这可能会损害动作质量。因为这是一个相对高级的选项，所以只有在您可以成功地用体重进行多组中度到高重复时才能增加体重。

仅体重，适度重复

为确保工作肌肉的生长，请在 12 到 4 次范围内使用三到四组。这将增加整体训练量，有利于锻炼肌肉。如果需要，使用阻力带或引体向上机的帮助来达到目标重复范围。

引体向上变化

引体向上有一些简单的变体，即使您掌握了本练习的执行，您也可以轮流进入编程阶段。

负重引体向上

加权引体向上是推进发展的下一步。您可以使用负重背心，加重腰带，或者您可以在两腿之间放置一个哑铃。

负重引体向上

就在你认为你可能已经达到了你的成长潜力时，再加上这些负重物，你将开始在体型和力量上取得更令人印象深刻的增长。

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