空腹跑步能加速脂肪燃烧瘦的更快

2023-10-18 09:39:38 来源 : 聪康网 热度 : 0

一日之计在于晨,晨跑是很暇意的。

经常跑步的你,是否有过这样疑虑:“早上是否可以空腹跑步?还是应该吃点东西才跑?”

假说1:空腹运动导致肌肉分解

在健身房听的最多的就是这个: “空腹锻炼,掉肌肉”。

如果问理由的话,你会听到下面的说法:

(a) 经过一个晚上的消耗,起床后,体内血糖底下,糖原不足,缺少运动所需要的能量。

(b) 身体糖原不足,就会分解肌肉蛋白,制造糖,作为运动的能量。

(c) 结果就是虽然在锻炼,还是掉肌肉了。

咋一看,很有道理,其实却是错误的。

要达到“为了运动所需的能量而分解肌肉”的状态,需要一定条件的。即便没吃早饭就运动,也不会立马就分解肌肉来做运动的能量。

(1)肌肉分解为糖的条件是什么?

该假说的关键还在于“长时间运动后,糖原耗尽,需要其他的能量源”。

除了糖原代谢,身体还有脂肪代谢。把脂肪分解成游离脂肪酸来作为能量。当然了脂肪代谢也需要糖原的存在,当糖原真的枯竭了,脂肪代谢也活跃不了。最后才会分解肌肉蛋白质,转换成糖。

但是,在你到达糖原枯竭之前,你应该早就怼不动了。你会头晕眼花,连走路都不稳,不要说跑步了。

(2)多少运动量才能让你糖原枯竭?

你知道体内的糖原储备够你跑多远么?

一个体重65kg,体脂率15%的人,他的糖原储备约520g,相当于2080kcal,即便是高速奔跑,完全燃烧糖原,相当于跑32公里的消耗,何况同时还有脂肪的燃烧呢?

(3)早上起来糖原不足么?

身体活动的主要能源是葡萄糖,以糖原的形式储存在肝脏和肌肉。

早上空腹,血糖值不高,但是肌肉里的糖原并不会因为你睡了一个晚上就被消耗掉了,你的肌糖原还储备着呢,完全可以作为运动的能量。

也许有人会说睡着了还有基础代谢会消耗糖原,为了计算简单算你基础代谢1500kcal,假设你睡着了消耗了500kcal(实际上睡着了消耗会降低,不会有1/3的),即便完全靠糖原来提供基础代谢,那么也还有2080kcal-500kcal=1580kcal,还够全力奔跑24公里!

所以只要不是空腹去全速跑个长距离,或者无补给的马拉松,不会导致肌肉分解来供能的!

当然了你因为跑步了,而没有去做力量训练,肌肉缺少刺激被分解了,这个锅不能让跑步来背!

假说2:空腹跑步有利于减肥

一般来说,大家都相信:“空腹运动,加速脂肪燃烧,提高减肥的效果”。

这句话本身没有错,但是减肥的要点还是“消耗热量 > 摄入热量”。低强度的运动(比如慢跑),脂肪所占比例会多一些,但是整体消耗量低。高强度的运动(比如间歇跑),燃烧脂肪比例少,但是整体消耗量高。

长期持续“消耗热量 > 摄入热量”才有减重。

关键从热量计算的角度来说的话,不管你是否空腹,总的消耗量并没有改变。而且一次运动消耗不了多少热量,即便全是脂肪都燃烧不了多少克,何况大部分是糖原呢。

假设你60kg,跑了10km,假设你脂肪燃烧率因为空腹提高了整体的10%,那么多燃烧的脂肪能量也就60kg*10km*10%=60kcal而已,只相当于多燃烧了60kcal/1kg脂肪7200kcal=8g。关键脂肪燃烧率有没有提高到整体的10%还是问题!

假说3:空腹跑步有利于提高耐力

谣传“空腹接近于马拉松后半程,可以模拟比赛”。

跑过马拉松的都知道,比赛要自己带能量胶,主委会也会在沿途有补给可以吃,跑崩一般不是因为饿的,往往是配速不合理,或者身体出现伤痛,或者天气不适合等等。

后半程的痛苦,主要原因是配速错误,肌肉疲劳,五行缺“练”。而这些是空腹跑步所不能模拟的。

如果真有效的话,专业队早采用了。

再说了,为了提高耐力,你肯定要跑长距离,根据在假说1中的讨论,空腹长时间运动,有可能会带来肌肉的分解。你真的确定要空腹跑长距离么?真的可以提高肌肉耐力么?

4.小结

(1)空腹也不见得能带来多少预期的效果。

(2)即便不空腹,也一样有很多达到减重和提高耐力的方法。

(3)空腹运动也不是不可以的,只是要注意。

(4)注意1:起床后不要立马跑步。

(5)注意2:时间不要太长,顶多1小时。

(6)注意3:不要做高强度运动。聊天跑,谈笑跑都是可以的。

(7)注意4:可以不吃东西,但一定要喝水,运动前/中/后都要喝水。

(8)注意5:担心低血糖的话,吃点易消化的食品,如香蕉/果汁/麦片等。

(9)注意6:运动前不吃不要紧,运动后30分钟的黄金恢复期,必须尽快摄入营养补给。

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