空腹跑步能加速脂肪燃烧瘦的更快

一日之计在于晨，晨跑是很暇意的。

经常跑步的你，是否有过这样疑虑：“早上是否可以空腹跑步？还是应该吃点东西才跑？”

假说1：空腹运动导致肌肉分解

在健身房听的最多的就是这个: “空腹锻炼，掉肌肉”。

如果问理由的话，你会听到下面的说法:

(a) 经过一个晚上的消耗，起床后，体内血糖底下，糖原不足，缺少运动所需要的能量。

(b) 身体糖原不足，就会分解肌肉蛋白，制造糖，作为运动的能量。

(c) 结果就是虽然在锻炼，还是掉肌肉了。

咋一看，很有道理，其实却是错误的。

要达到“为了运动所需的能量而分解肌肉”的状态，需要一定条件的。即便没吃早饭就运动，也不会立马就分解肌肉来做运动的能量。

(1)肌肉分解为糖的条件是什么？

该假说的关键还在于“长时间运动后，糖原耗尽，需要其他的能量源”。

除了糖原代谢，身体还有脂肪代谢。把脂肪分解成游离脂肪酸来作为能量。当然了脂肪代谢也需要糖原的存在，当糖原真的枯竭了，脂肪代谢也活跃不了。最后才会分解肌肉蛋白质，转换成糖。

但是，在你到达糖原枯竭之前，你应该早就怼不动了。你会头晕眼花，连走路都不稳，不要说跑步了。

（2）多少运动量才能让你糖原枯竭？

你知道体内的糖原储备够你跑多远么？

一个体重65kg，体脂率15%的人，他的糖原储备约520g，相当于2080kcal，即便是高速奔跑，完全燃烧糖原，相当于跑32公里的消耗，何况同时还有脂肪的燃烧呢？

(3)早上起来糖原不足么？

身体活动的主要能源是葡萄糖，以糖原的形式储存在肝脏和肌肉。

早上空腹，血糖值不高，但是肌肉里的糖原并不会因为你睡了一个晚上就被消耗掉了，你的肌糖原还储备着呢，完全可以作为运动的能量。

也许有人会说睡着了还有基础代谢会消耗糖原，为了计算简单算你基础代谢1500kcal，假设你睡着了消耗了500kcal（实际上睡着了消耗会降低，不会有1/3的），即便完全靠糖原来提供基础代谢，那么也还有2080kcal-500kcal=1580kcal，还够全力奔跑24公里！

所以只要不是空腹去全速跑个长距离，或者无补给的马拉松，不会导致肌肉分解来供能的！

当然了你因为跑步了，而没有去做力量训练，肌肉缺少刺激被分解了，这个锅不能让跑步来背！

假说2：空腹跑步有利于减肥

一般来说，大家都相信：“空腹运动，加速脂肪燃烧，提高减肥的效果”。

这句话本身没有错，但是减肥的要点还是“消耗热量 > 摄入热量”。低强度的运动（比如慢跑），脂肪所占比例会多一些，但是整体消耗量低。高强度的运动（比如间歇跑），燃烧脂肪比例少，但是整体消耗量高。

长期持续“消耗热量 > 摄入热量”才有减重。

关键从热量计算的角度来说的话，不管你是否空腹，总的消耗量并没有改变。而且一次运动消耗不了多少热量，即便全是脂肪都燃烧不了多少克，何况大部分是糖原呢。

假设你60kg，跑了10km，假设你脂肪燃烧率因为空腹提高了整体的10%，那么多燃烧的脂肪能量也就60kg*10km*10%=60kcal而已，只相当于多燃烧了60kcal/1kg脂肪7200kcal=8g。关键脂肪燃烧率有没有提高到整体的10%还是问题！

假说3：空腹跑步有利于提高耐力

谣传“空腹接近于马拉松后半程，可以模拟比赛”。

跑过马拉松的都知道，比赛要自己带能量胶，主委会也会在沿途有补给可以吃，跑崩一般不是因为饿的，往往是配速不合理，或者身体出现伤痛，或者天气不适合等等。

后半程的痛苦，主要原因是配速错误，肌肉疲劳，五行缺“练”。而这些是空腹跑步所不能模拟的。

如果真有效的话，专业队早采用了。

再说了，为了提高耐力，你肯定要跑长距离，根据在假说1中的讨论，空腹长时间运动，有可能会带来肌肉的分解。你真的确定要空腹跑长距离么？真的可以提高肌肉耐力么？

4.小结

（1）空腹也不见得能带来多少预期的效果。

（2）即便不空腹，也一样有很多达到减重和提高耐力的方法。

（3）空腹运动也不是不可以的，只是要注意。

（4）注意1：起床后不要立马跑步。

（5）注意2：时间不要太长，顶多1小时。

（6）注意3：不要做高强度运动。聊天跑，谈笑跑都是可以的。

（7）注意4：可以不吃东西，但一定要喝水，运动前/中/后都要喝水。

（8）注意5：担心低血糖的话，吃点易消化的食品，如香蕉/果汁/麦片等。

（9）注意6：运动前不吃不要紧，运动后30分钟的黄金恢复期，必须尽快摄入营养补给。

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