女生怎么锻练手臂

　　女孩在健身房也应该练弯举!如果你想在健身房穿着无袖背心，或者在夏天穿无袖衣服来展示身材，那么手臂锻炼是必须的。那么学习手臂训练的相关方法，用不同的训练来塑造你的手臂吧!

　　相对于男性热衷于练出一双粗壮的胳膊——许多女性对他们的手臂训练则存在不足。对于许多女性来说，她们专注于如何减掉手臂脂肪，而不是通过有计划的训练来打造她们想要的手臂。很多女性热衷于臀部和腹肌的训练，在健身房这种现象较为常见。但整体肌肉的发展是必不可少的。所以女性也应该计划一个手臂日把二头肌和三头肌好好练一下。

　　肱二头肌:肱二头肌和肱肌是上臂前部的两块大肌肉。这个名字来自拉丁语“biceps”，意思是“两个头”，“brachii”意思是“手臂”。“这两个头通常被称为肱二头肌的长头和短头。

　　肱二头肌有两个功能。第一种是弯曲手肘，可以让你挽着男友的胳膊。第二是前臂的旋转，可以让你拧男友的耳朵。

　　肱肌位于三头肌和肱二头肌之间，弯举可以有效刺激到肱肌。发达的肱肌可以把肱三头肌和肱二头肌分开，使手臂看起来更大。当它推高二头肌时，它还可以增加二头肌的肌峰。

　　肱三头肌:肱三头肌的三个头分别是长头、外侧头和内侧头。随着女性年龄的增长，往往会在这一部位储存更多的脂肪，看下大妈40-50cm的臂围，三头肌围着脂肪起码就有10cm。所以年龄越大，越要重视三头肌的训练。

　　三头肌的长头正好位于上臂的后半部。所以，男性可能会关注马蹄形和内外侧头的厚度，而女性可能会优先考虑长头的锻炼。肩部伸展是对长头部分激活的有效动作。任何手臂放在身体后面的运动，都会刺激到长头。

　　一般来说，新手头一年在训练中，最好搭配大肌群来进行组合手臂训练，如背+肱二头肌、胸+肱三头肌或肩+肱三头肌。这些方法很有效。它们能给你手臂足够的刺激，同时强度也不会太过。

　　下面是一些常见的手臂训练动作，每次手臂训练时，可以对二头和三头各选2-3个动作。每次根据训练强度和状态做4-6个动作。

　　肱二头

　　曲杆弯举

　　4组:每组12，10，8，8次，组间休息30-60秒

　　传教士凳弯举

　　4组:每组12，10，8，8次，组间休息30-60秒

　　哑铃体前锤式弯举

　　3组，20次，交替进行，每边10次，不休息

　　过顶绳索弯举

　　4组，每组12，12，10，10次，组间休息30-60秒

　　滑式弯举

　　4组，每组15，12，10，8 次，组间不休息

　　肱三头

　　头壳碎裂者

　　4组，每组15、12、10、6次，组间休息1分钟

　　绳索过顶三头肌屈伸

　　4组，每组12、10、8、8次，组间休息1分钟

　　单臂三头屈伸

　　4组，每组12组，12组，10组，10组，组间不休息

　　肱三头肌屈伸

　　3组，每组15，12，10次，休息1分钟，最后一组做完休息10-15秒，然后再多做4-5次，每次尽量挤压三头肌

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