健身少不了俯卧撑

2025-11-06 04:07:57 来源 : 聪康网热度 : 0

　　当前最流行的挑战之一就是关于俯卧撑。自己做了俯卧撑（5、10、20次）之后，发视频并@朋友们发起俯卧撑挑战。很多人会觉得俯卧撑似乎很容易，但其实正确完成俯卧撑是很难的！

　　这项举动显然是所有锻炼的重要补充，但是你知道俯卧撑可以锻炼哪些肌肉吗？如何有益于你的整体健康？今天，我就在这跟大家聊聊“俯卧撑”。

俯卧撑能锻炼哪些肌肉？锻炼的好处是什么？

　　首先，要进行俯卧撑，你需要从平板支撑进入，保持身体在一条直线上。这样做时，可锻炼胸部、肩膀、背部、核心和手臂的肌肉。还重在锻炼肩关节，这就是为什么上半身的力量需要上下浮动，而你的上半身会开火以保持身体直线位置。

　　俯卧撑属于俯卧撑模式，俯卧撑对所有推举动作都是一种挑战。包括：在房屋中移动家具或其他物品；在杂货店推推车；抬起沉重的东西；将孩子以45度角举过头顶……俯卧撑锻炼越强，做这些日常活动就越容易，不吃力。

如何知道自己是否在做俯卧撑？

　　为了确保充分利用俯卧撑的好处，你需要检查一下自己。首先，请确保肘部指向A形而不是T形45度。肘部的方向决定了关节处正在发生的情况，如果肘部呈T形，则说明你在做弯腰由于极度的内部旋转，肩袖（环绕肩关节的肌肉和腱）受到了严重破坏。另外，如果你将肘部向两侧拉，形成I形，则是在做肱三头肌俯卧撑。

　　接下来，专注于你的核心。如果臀部掉落或将臀部过高，这意味着你的腹部没有足够的力量来保持身体在一条直线。这时，要将尾骨稍微向前折起，使骨盆向后倾斜，以帮助保护下背部。

　　为了使身体更加笔直，还需要确保脖子保持中性对齐。不要让头部摇晃或将下巴塞到胸部，这会在脖子和肩膀上产生拉力。将视线移到垫子的前面或手的前面。

　　至于手臂，请确保肩膀保持在手腕上方，以保持身体稳定并最大程度地发挥推动作用。当你降低体重以保持这个姿势时，你的体重会稍微向前移。手也应该比肩宽稍宽，拇指应在举动的底部触及你的腋窝。

　　注：双脚靠得越近，俯卧撑的难度就越大，彼此之间的距离越远，你的身体就越稳定。

“俯卧撑”改进与增强的方法

　　1) 有些人，他们不能完全俯卧撑到地面，或者在练习过程中遇到麻烦，无法将膝盖跪在地上以改变举动。这时，可以将你的手放在沙发、椅子、桌子或长凳上，并俯身进行俯卧撑。通过倾斜身体，仍然可以保持该直线并习惯于移动整个身体。

　　当你觉得做得更好了，只需降低该倾斜度，尝试在地面上练俯卧撑即可。

　　2) 对于那些在地面上经常俯卧撑轻拍的人，我建议，通过扭转倾斜角度并将脚放在瑜伽垫、沙发、椅子或长凳上来练习，这可以增加了上身的挑战。也可以调高速度以增加俯卧撑的难度。

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