跑步小知识：正确的呼吸非常重要

　　跑步是许多人都非常喜欢的运动，如果跑的很轻松，很畅快，那一定是跑的时候呼吸顺畅，如果跑的很累，那一定是跑到气都喘不过来了。所以说控制好呼吸，对于跑者的跑步体感来说非常重要，呼吸是否顺畅，直接决定了能跑多远。正确的呼吸在跑步中是非常重要的。

　　呼吸是人体通过鼻或口吸入氧气，在肺部进行氧气与二氧化碳交换，使氧气能够到达各个组织的过程。人在安静休息时每次呼吸量约500ml，每分钟呼吸次数在12次左右，真正能进入肺部进行气体交换，只有呼吸量的70%约350ml。

　　跑步时呼吸加快，吸入的氧气量与呼出的废气（二氧化碳）量增加，深呼吸就能加大气体交换量，如果吐气不深，那么废气不能完全排出，占据在肺泡空间，限制氧气的吸入，就会影响氧气的交换。要想加大呼气量，可以用口呼气，有意识的加大呼气量和呼气时间。

　　深度呼吸进入肺部的氧气，并不是进入多少就能使用多少的，这里就有一个“最大摄氧量”的概念，最大摄氧量就是

　　指在人体进行最大强度的运动，各器官、系统机能达到最高，机体所能摄入的氧气含量。呼吸再多的氧气，也就只能用这么多，超出部分无效。

　　正确的呼吸非常重要

　　一、呼吸节奏：稳定的呼吸能够帮助跑友在跑步过程中保持更好、更平稳的状态。跑步时要有意识把步伐与呼吸结合在一起，使用二步一呼二步一吸或者三步一呼三步一吸，甚至四步一呼四步一吸的方式，也可以三步一呼二步一吸，这样可以避免呼吸急促和节奏紊乱的现象，对加深呼吸的深度非常有好处，就能稳定保持跑步的节奏。

　　二、呼吸方式：有氧健康跑可以采用鼻呼鼻吸的

　　腹式

呼吸方式，随着跑步距离和强度的加大，氧气需求量增加，可以采用口呼鼻吸或者口呼口鼻吸的方式。在跑步运动中，人体的心率、心脏的供血量、血流分布和静脉回流等都不是可以由意识控制的运动生理反应，唯有呼吸方式和呼吸深度才是可以由意识控制的运动生理反应。控制好呼吸可以让我们跑的更轻松。

　　腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。而吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行

深度呼吸

　　，吐出较多易停滞在肺底部的

二氧化碳

　　。

　　总之，跑步中呼吸非常重要，呼吸要有一定的节奏，用鼻口同时呼吸时，口不必张太大，可将舌头卷起，延长空气在口腔的里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每次呼吸要尽可能的将气体从肺中呼尽，以增大有效换气量，通过训练提高自己的最大摄氧量。

　　有氧健康跑，让我们在享受跑步运动的过程中，体验跑步的快乐，越跑越健康。

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